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Stacco da terra – 3 proposte di allenamento

stacco da terra

Stacco da terra – 3 proposte di allenamento

Esercizio tanto anabolico quanto pericoloso.

Per molti anni è stato svolto solo da atleti agonisti che gareggiavano nel powerlifting in quanto era percepito solo come un esercizio “spacca schiena” e non adatto alla maggior parte delle persone. Negli ultimi anni è stato rivalutato e sempre più persone hanno iniziato ad eseguirlo. Lo stacco da terra ora è parte integrante della preparazione sia di atleti che svolgono altri sport (come ad esempio atletica, sci, sport da combattimento ecc…), sia di atleti che si allenano in palestra come bodybuilder, crossfitter e persone che svolgono fitness con un livello di preparazione adeguato. Affinché lo stacco ci permetta di avere un miglioramento senza farci male è però necessario eseguirlo con una tecnica corretta e avere un buon programma di allenamento.

In questo articolo ho deciso di concentrarmi sulla programmazione, riportandone 3 modalità differenti:

  • la prima è ideale per i principianti o comunque per coloro che eseguono lo stacco una volta a settimana
  • la seconda è consigliata per chi ha già un buon livello di forza, ma vuole incrementarla ulteriormente continuando ad allenare questo esercizio solo una volta a settimana
  • la terza programmazione è per atleti che hanno già raggiunto un buon livello di forza (come nel caso precedente), ma vogliono perfezionare ancora di più il deadlift allenandolo 2 volte a settimana

Nonostante lo stacco da terra sia un esercizio molto tassante a livello di sistema nervoso e muscolare, il mio consiglio è di eseguirlo almeno 2 volte a settimana, laddove si voglia migliorare. Questo perché, accanto ad una classica seduta di “forza”, è possibile utilizzare una seduta più “tecnica” in cui ci si concentra sui punti deboli e sul miglioramento tecnico che è fondamentale se si vuole raggiungere un livello eccellente in questa alzata.

PRIMA PROGRAMMAZIONE:

Stacco da terra: 6×4 in ramping rec 2’

Il 6×4 deve essere eseguito in ramping, ossia a salire. Partite eseguendo quattro ripetizioni percepite “facili”, riposate circa due minuti, aumentate il carico sul bilanciere e eseguite altre quattro ripetizioni. Continuate aumentando il carico sollevato ad ogni serie fino ad arrivare alla sesta serie da quattro ripetizioni, la quale, pur dovendo essere percepita come pesante, dovrà essere eseguita con una tecnica ottimale. La settimana successiva aumentate il carico sul bilanciere sin dalla prima serie; continuate così per cinque-sei settimane. In teoria, dopo questo periodo, dovreste entrare in una fase di stallo, momento ideale per testarvi e poi cambiare programma. La cosa più importante quando utilizzate un ramping di questo tipo è autoregolarsi: non arrivate mai all’esaurimento muscolare, ma fermatevi quando arrivate all’esaurimento tecnico (ossia non siete più in grado di eseguire lo stacco da terra in maniera corretta). Se nelle ultime settimane, visto l’aumento dei carichi, arrivate all’esaurimento tecnico prima della sesta serie, mantenete quel carico anche per tutte le serie mancanti fino ad arrivare all’ultima.

Esecuzione corretta stacco
Nella foto in alto: la posizione gioca un ruolo molto importante nella sicurezza di esecuzione dello stacco da terra

 

SECONDA PROGRAMMAZIONE:

Stacco da terra: ciclo russo rec. 2’/4’

Settimana Serie x ripetizioni Carico
1 6×3 80%
2 6×4 80%
3 6×5 80%
4 6×6 80%
5 5×5 85%
6 4×4 90%
7 3×3 95%
8 2×2 100%
9 Test massimale

La tabella appena riportata rappresenta un classico ciclo russo. La percentuale indicata nella colonna relativa al carico non deve essere calcolata sul massimale reale, bensì su quello tecnico che tendenzialmente si aggira intorno al 90-95% del massimale reale. Questa precisazione è molto utile in quanto utilizzando le percentuali di carico originali è praticamente impossibile chiudere il ciclo di allenamento; anche i pochi capaci di chiudere il programma, non avranno alcun miglioramento tecnico in quanto le ultime alzate sarebbero colme di compensi, con un rischio molto elevato di infortunarsi e la quasi certezza di non migliorare il massimale. Detto questo, il ciclo russo è un classico programma di allenamento in cui si notano due fasi: una fase di accumulo ed un’altra di intensificazione. La fase di accumulo viene eseguita con carico costante (80%), aumentando ogni settimana le ripetizioni eseguite, passando così dal 6×3 al 6×6. Nella fase di intensificazione invece, aumenta il carico sollevato che passa dall’80% al 100% ma si diminuiscono serie e ripetizioni ogni settimana passando dal 6×6 al 2×2. La nona settimana solitamente si esegue il test sui massimali.

Nel video sottostante, massimale a fine gara di 260 Kg:

 

TERZA PROGRAMMAZIONE:

Stacco da terra giorno uno: progressione lineare da 4×4 al 70% a 6×2 al 90% rec. 2’/4’

L’allenamento del giorno uno è una sorta di progressione lineare in cui ogni settimana si aumenta il carico del 2,5%. Ogni tre settimane deve essere aumentato il numero di serie con conseguente diminuzione delle ripetizioni eseguite, in modo tale da mantenere il volume allenante simile e proseguire nella progressione dei carichi fino ad arrivare ad un 6×2 al 90%. In tal modo la tecnica del sollevamento non dovrebbe risentirne molto, perché, anche se limitato, il buffer è sempre presente. Terminate queste serie dovrà essere eseguita una serie di back off con due ripetizioni in più rispetto alle serie svolte precedentemente, ma con il 10% in meno del carico.

Stacco da terra giorno due: lavoro isocinetico al ginocchio (con e senza isometria) e chiusura normale.

L’allenamento del giorno due è tecnico: a seconda del soggetto con cui si lavora è possibile decidere quale variante utilizzare. Ad esempio per chi deve migliorare la prima porzione del movimento e la coordinazione tra gambe e schiena potrebbe essere ottimo utilizzare uno stacco isocinetico (stacco eseguito lentamente) fino all’altezza del ginocchio seguito da una chiusura a velocità normale, oppure uno stacco isocinetico con una piccola isometria al ginocchio e chiusura a velocità normale; in questi modi è possibile infatti rendersi conto della differenza delle varie fasi dell’alzata. Tale tipo di allenamento è molto individualizzato e per questo non mi è possibile proporre uno schema d’allenamento preciso: il mio consiglio però è quello di eseguire dalle 3 alle 5 serie allenanti con un carico oscillante tra il 50%-75% del massimale. Durante le diverse settimane sarà possibile cercare di aumentare il carico sollevato, pur mantenedo come obiettivo principale quello di migliorare l’alzata dal punto di vista tecnico con un conseguente aumento del massimale a fine ciclo di allenamento.

Nel video sottostante, un esempio di stacco isocinetico sino al ginocchio:

 

GIORNO 1:

Settimana Serie x ripetizioni Carico (back off col 10% in meno)
1 4×4 + 1×6 70%
2 4×4 + 1×6 72,5%
3 4×4 + 1×6 75%
4 5×3 + 1×5 77,5%
5 5×3 + 1×5 80%
6 5×3 + 1×5 82,5%
7 6×2 + 1×4 85%
8 6×2 + 1×4 87,5%
9 6×2 + 1×4 90%
10 Scarico e test massimale

CONCLUSIONE:

I 3 programmi analizzati sono molti diversi tra loro, ma rappresentano delle proposte il cui intento è offrire degli spunti a qualsiasi atleta. Non è detto che quelli indicati siano programmi adatti a ogni atleta, in quanto è necessario valutare come inserire lo stacco da terra in relazione al restante allenamento settimanale. Come sempre l’occhio del tecnico sarà fondamentale per creare programmi ad hoc per ogni singola persona e per consentire un miglioramento notevole in questo esercizio molto particolare.

Buon allenamento.

Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

4 thoughts on “Stacco da terra – 3 proposte di allenamento

  1. Ciao mattia, è da qualche mese che sto provando ad aumentare il carico nello stacco, ma sento ancora le gambe che tremano leggermente durante lo sforzo. come posso migliorare sul quadricipite per avere maggiore stabilita’ ? grazie!!! M

    1. Ciao mike, se lavori bene nello stacco da terra è normale che senti le gambe faticare. Per migliorare la coscia lavora di squat e pressa, anche se credo che il tuo “problema” non sia dovuto a una debolezza del quadricipite ma da una partenza nel movimento da perfezionare.

  2. buongiorno mattia ravasi. Lei parla di stacco da terra in modo molto chiaro ma, per chi fatica molto in questo esercizio, che alternative ci sono per raggiungere buoni risultati ? la ringrazio molto. simona

    1. Ciao Simona. Se fatichi nello svolgere lo stacco da terra ma puoi eseguirlo, devi trovare il motivo per cui fatichi che solitamente viene trovato in una carenza tecnica e in alcuni errori nel movimento. Quindi sarebbe opportuno farti seguire da un tecnico preparato. Se invece per motivi di salute non puoi eseguire lo stacco, lavora di squat, pressa e affondi per migliorare le cosce e di trazioni, estensioni di busto e pulley per migliorare la schiena.

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