You are here
Home > Consigli > Come Prevenire Gli Infortuni

Come Prevenire Gli Infortuni

Come prevenire gli infortuni

Come Prevenire Gli Infortuni

Riscaldamento, programmazione adeguata e defaticamento.

Chiunque pratichi sport agonistico, prima o poi nella sua carriera dovrà fare i conti con qualche infortunio più o meno grave. In uno sport di lotta, in cui sussiste sia una componente di preparazione fisica-muscolare sia un combattimento da affrontare, gli infortuni sono all’ordine del giorno. Se escludere matematicamente gli infortuni dallo sport è impossibile, possiamo però cercare di prevenirli.

Il primo consiglio è quello di affrontare un corretto riscaldamento sia prima dell’attività in palestra, sia prima dei combattimenti. Per riscaldamento si intendono tutte quelle misure utili a creare uno stato ottimale di preparazione psicofisica e cinestetico-coordinativa prima di affrontare un carico di lavoro fisico-sportivo. Il riscaldamento deve essere diviso in due parti: riscaldamento generale e riscaldamento specifico. Nel primo è necessario portare ad un elevato livello l’insieme delle possibilità funzionali dell’organismo, mentre il secondo è utile per poter eseguire esercizi specifici in relazione alla disciplina praticata.

Nel riscaldamento generale è consigliabile effettuare della corsa leggera o della cyclette per circa 5’-10’ seguiti da un lavoro di mobilità articolare generale.

Questo permette:

  • L’elevazione della temperatura corporea;
  • L’aumento della gittata e portata cardiaca;
  • L’elevazione della frequenza cardiaca;
  • Un miglioramento dell’irrorazione sanguigna ai vari tessuti;
  • L’aumento dell’attività enzimatica;
  • L’aumento della ventilazione polmonare;
  • Una maggiore eccitabilità del sistema nervoso centrale;
  • Il miglioramento della mobilità articolare;
  • Il miglioramento dell’elasticità di muscoli e tendini
cyclette
Nella foto in alto: allenamento indoor su cyclette per circa 5’-10’

Nel riscaldamento specifico, invece, è consigliabile replicare il gesto che dovrà essere poi compiuto in allenamento o durante l’incontro. Quindi, se l’atleta dovrà effettuare un allenamento di pesistica, bisognerà affrontare alcune serie di “avvicinamento” a quell’esercizio per giungere alle serie allenanti ben preparati. Il carico dovrà essere aumentato gradualmente seguendo la catena “attivazione-precarico-carico massimale”. Al contrario, se l’atleta dovrà salire sul ring per simulare un combattimento o dovrà combattere, saranno utili alcuni esercizi multi articolari a corpo libero e un po’ di sparring o simulazioni sui materassi per arrivare nelle migliori condizioni possibili al momento dell’incontro.

Il riscaldamento specifico permette di:

  • Ripassare gli schemi motori;
  • Migliorare la coordinazione muscolare;
  • Garantire un rendimento metabolico ottimale della muscolatura interessata nel gesto sportivo specifico (grazie alla ridistribuzione del sangue nella muscolatura che lavora).
avvicinamento
Nella foto in alto: riscaldamento con serie a salire di avvicinamento

Il riscaldamento da eseguire varia a seconda dell’età, dello stato di allenamento, dell’atteggiamento mentale, del momento della giornata, della temperatura esterna e del tipo di sport praticato. Solitamente dura dai 15 ai 30 minuti e si conclude 5-10 minuti prima dell’inizio della prestazione. Il volume e l’intensità del riscaldamento devono essere ottimizzati tenendo conto dei bisogni individuali del soggetto. Al termine di questa fase, l’atleta sarà in una condizione ottimale per affrontare la prestazione sia dal punto di vista motorio, sia dal punto di vista psichico (stato ottimale di eccitazione e di concentrazione).

Di pari importanza al riscaldamento, è il defaticamento, che troppo spesso viene saltato. Si definiscono defaticamento tutte quelle misure che, dopo un carico fisico, uno stato di tensione e una prestazione, portano nuovamente l’organismo in stato di scarico, rilassamento e riposo, fornendo così un importante contributo alla rigenerazione psicofisica degli atleti. Il defaticamento permette di:

  • Recuperare rapidamente la disponibilità psicofisica alla prestazione;
  • Favorire il rilassamento e la rigenerazione;
  • Incrementare lo stato soggettivo di benessere e quindi migliorare la salute.

Dunque se il riscaldamento serve per preparare il corpo allo sforzo, il defaticamento permette al corpo di tornare alla condizioni basali in maniera più graduale consentendo un più rapido recupero. Lo scopo è quello di avviare i processi di rigenerazione metabolica, di neutralizzare i prodotti acidi del metabolismo come il lattato ed eliminarli grazie al fatto che, mantenendo una buona attività cardiocircolatoria, le sostanze metaboliche di scarto vengono smaltite in modo più rapido. Il defaticamento ideale deve essere svolto praticando qualche minuto di attività aerobica a bassa intensità (dove grazie alla cosiddetta “pompa muscolare” viene migliorato il ritorno venoso) e dello stretching mirato alla muscolatura sollecitata durante la prestazione, il quale fornisce un ulteriore contributo al rilassamento muscolare. In generale è consigliabile effettuare un defaticamento che duri dai 5 ai 15 minuti, in cui vanno eseguite attività poco impegnative. Per stabilire l’entità specifica del defaticamento bisogna tenere conto dell’intensità e della durata della sollecitazione ricevuta precedentemente e di tutti gli altri parametri che abbiamo considerato nel riscaldamento (età, stato di allenamento ecc…).

Spesso solamente curando con più attenzione il riscaldamento e il defaticamento, molti degli infortuni degli atleti vengono risolti.

stretching
Nella foto in alto: sessione di stretching eseguita lentamente

Un altro punto importantissimo per la prevenzione degli infortuni è la corretta programmazione dell’allenamento. Bisogna costruire in modo ottimale i vari cicli di allenamento (microcicli, mesocicli, macrocicli) e modulare adeguatamente i volumi di lavoro e l’intensità adeguandoli a seconda del periodo della preparazione in cui si trova l’atleta e del suo stato di forma. Più un’atleta è maturo e avanzato più bisognerà stare attenti ad alternare sedute molto pesanti a sedute di recupero attivo per favorire sia il recupero muscolo-articolare, sia quello del sistema nervoso. Inoltre il preparatore dovrà considerare quali esercizi inserire nella scheda di allenamento perché ogni soggetto ha esercizi a cui risponde meglio ed altri esercizi che nonostante siano teoricamente ottimali, non sono adatti alla sua struttura; proprio per questo motivo l’individualità della programmazione è un parametro fondamentale.

Se riscaldamento, defaticamento e programmazione adeguata sono 3 argomenti che riguardano l’allenamento in senso stretto, ci sono anche altri parametri che ritengo fondamentali per prevenire gli infortuni:

  • Massaggi e trattamenti osteopatici
  • Corretta integrazione
  • Stile di vita sano

I massaggi defaticanti e i trattamenti osteopatici, permettono alla nostra struttura tendinea – muscolare e scheletrico – articolare di ritrovare l’assetto ottimale che con l’allenamento viene destabilizzato. Affaticamenti muscolari, traumi, contratture, piccoli stiramenti ci fanno spesso assumere posture compensative, che, oltre a non permetterci di ottenere la massima prestazione, potrebbero far peggiorare anche il nostro problema creando le basi per procurarci un infortunio ancora più grave. Per questo motivo, il mio consiglio, soprattutto nei periodi di allenamento molto intensi, è di farsi seguire da un buon massaggiatore e da un bravo osteopata per permettere alla nostra struttura di essere pronta ad affrontare al meglio i nostri impegni sportivi. Anche l’automassaggio, utilizzando il foam roller, può essere una buona misura sostitutiva/integrativa al massaggio sportivo. Utili, anche se in misura inferiore e con risultati non ancora certi, possono essere i bagni caldi, la crioterapia e l’alternanza caldo/freddo al fine di stimolare al massimo la circolazione con i conseguenti vantaggi sui processi di rigenerazione e recupero.

Anche l’integrazione svolge un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni muscolari e articolari. Consiglio un’integrazione basilare con un buon multi-vitaminico e multi-minerale. Per chi vuole integrare in maniera più specifica e mirata consiglio di assumere la vitamina E, la vitamina C e le vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e un buon integratore di omega 3. Il tutto però dovrà essere calibrato in modo preciso nei dosaggi a seconda dei vari parametri antropomorfici dell’atleta e del suo effettivo bisogno di integrazione supplementare. Inoltre, per chi soffre in particolare di problemi articolari, è importante assumere integratori di glucosammina e il condroitina solfato. Assumere ogni giorno 1,5 gr di glucosammina e 1,2 gr di condroitina aiuta a ridurre i dolori articolari e a proteggere la cartilagine articolare dal logorio causato dall’attività fisica intensa e dall’invecchiamento.

Infine, uno stile di vita regolare con un adeguato riposo ci aiuterà a mantenere lo stress, uno dei principali nemici della nostra salute al giorno d’oggi, sotto controllo. E’ fondamentale nutrirsi con un’adeguata alimentazione che copra il nostro fabbisogno sia di micro che di macro nutrienti, nonché è importante il bilancio d’acqua ed elettroliti per idratare il nostro organismo. Ultimo, ma non per importanza, dormire almeno 7-8 ore a notte permette al nostro corpo di recuperare sia a livello nervoso, sia a livello strutturale dai microtraumi che ci procuriamo durante gli allenamenti. Il sonno consente altre sì di eliminare i residui del metabolismo e la corteccia cerebrale viene posta a riparo di eccessi di sollecitazione. Un sonno è adeguato quando è caratterizzato da un’adeguata profondità e da un addormentamento rapido; esso, insieme al rilassamento, risulta essere essenziale per la rigenerazione dell’organismo e per la capacità di prestazione fisica e mentale.

Come abbiamo visto la prevenzione degli infortuni è un insieme di tanti piccoli tasselli. Cercare di rispettarli diminuisce moltissimo il rischio di infortunio, anche se inevitabilmente una certa percentuale di rischio rimarrà sempre presente; questo però fa parte dello sport e noi l’atleti e preparatori lo sappiamo bene.

Ora tocca a voi … buon allenamento !

Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

4 thoughts on “Come Prevenire Gli Infortuni

  1. ciao mattia, forse la domanda può risultare stupida: mi capita, alcune volte, di non essere molto motivato per l’allenamento. In quelle giornate è preferibile fare attività cardio in modo da evitare infortuni, oppure no ? Grazie

    1. Ciao, dipende dalla programmazione e dagli obiettivi che hai. Se sei un atleta agonista dovresti seguire il programma di allenamento prestabilito. Se invece sei un atleta amatoriale potresti benissimo fare un allenamento aerobico e nei giorni successivi allenarti con i pesi

    1. Ciao carmen consiglio a fine seduta di lavorare sui muscoli che sono stati interessati durante la prestazione atletica precedentemente svolta. A seconda dei casi si può usare sia lo stretching statico che il PNF. Nei giorni in cui non ci si allena consiglio di eseguire esercizi di stretching per tutto il corpo al fine di migliorare l’ elasticità e prevenire così alcuni infortuni.

Lascia un commento

*

Top