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Allenamento EMOM | Non perdere di vista il minuto

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Allenamento EMOM | Non perdere di vista il minuto

La tecnica più utilizzata per l’allenamento della forza nel Crossfit e nell’allenamento funzionale.

Partiamo dall’acronimo EMOM che significa “every minute on the minute”, ossia compiere un numero di movimenti prestabiliti nell’arco di un minuto, entro lo scadere del minuto stesso.

Quando inizia un nuovo minuto si riparte da capo. In alcune modalità si fanno singoli o multipli movimenti che si ripetono uniformemente ogni minuto per tutta la successione dei minuti. In altre modalità si imposta un ciclo nel quale si alternano i movimenti e cambiandoli allo scadere di ogni minuto.

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Nella foto in alto: una locandina che ci ricorda l’importanza del minuto in questo tipo di allenamento

Semplice ? Si, ma non banale !

I periodi di riposo vengono ridotti ai minimi termini, mentre il sistema nervoso centrale non è eccessivamente stressato. Seguendo questa metodologia, l’atleta sviluppa volume ed una meccanica che richiede elevati livelli di coordinazione.

Può essere stimolante, misurabile, versatile e con riposo attivo:

  • STIMOLANTE

L’EMOM rimuove il “dover pensare”, “scoglio” che a volte riduce i risultato del nostro workout. In questo tipo di allenamento non siete voi a decidere quando lavorare e riposare ma il vostro timer, inoltre, ogni minuto, sarete stimolati a confrontare il vostro tempo di lavoro con quello del round precedente per vedere se state mantenendo la giusta intensità di allenamento.

  • MISURABILE:

Gli EMOM sono un ottimo strumento per la misurazione dei vostri progressi perché sono facilmente confrontabili.

  • VERSATILE:

Un buon trainer può utilizzare il metodo EMOM per allenare qualsiasi cosa, variando il numero delle ripetizioni massimali, i carichi, gli esercizi ed i minuti, allenando la forza, il sistema aerobico e quello anaerobico.

  • RIPOSO ATTIVO:

In questo tipo di workout il periodo di riposo non è tempo sprecato, serve all’atleta per permettergli di analizzare il suo rendimento ad ogni minuto. “Come ti sei sentito ?”, “Sei troppo stanco oppure potevi rendere di più”, “Hai curato la giusta tecnica ed i movimenti?” Dopo ogni set puoi riproporre questa analisi e partire per il minuto successivo con le idee più chiare.

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Nella foto in alto: ricordiamoci sempre di ascoltare i messaggi che il nostro corpo ci manda in modo da evitare errori

ESEMPIO DI ALLENAMENTO EMOM

Eseguire ogni esercizio per 1 minuto  EMOM  30 minuti

05 pull ups

10 push ups

15 squats

Eseguire ogni esercizio per 1 minuto EMOM 15 minuti

01 MINUTO 15 kettlebell swings

02 MINUTI 15 burpees

03 MINUTI 10 pull ups

Errori da non commettere durante la costruzione di un allenamento EMOM

Quando ci sono esercizi con sovraccarichi, non devi impostare carichi che vanno oltre il 60% del massimale di una singola alzata a meno che non si tratti di un breve ciclo, massimo 7/8 minuti e votato alla forza. Nel caso in cui non avessimo le energie necessarie per sostenere il ritmo, sarebbe meglio prendersi un round di riposo, completando la sessione successivamente dopo aver acquisito forza e consapevolezza.

Un altro errore comune è “prendere il minuto alla lettera”. Possiamo estenderlo fino a 2 minuti, ed esempio, oppure comprimerlo fino 30 secondi. La massima produzione di energia si ottiene spesso con intervalli inferiori al minuto.

Variamo gli attrezzi, scegliendo anche oggetti poco comuni come copertoni di auto, sacchi di sabbia, ostacoli da saltare o aggirare e bersagli da colpire.

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Nella foto in alto: la scelta di un oggetto a dir poco comune per molti, ma non per gli appassionati di questo genere di allenamento

Non oltrepassiamo i 30 intervalli da 60 secondi. Già superando i 20 intervalli è opportuno che siano preponderanti i movimenti a corpo libero, oppure cardio, per evitare eccessivo stress articolare.

Una volta evitati questi errori, vi assicuro che potrete disporre di uno strumento di allenamento molto versatile adatto sia ai principianti che ai pro.

(fonte foto boxrox.com, rawtraining.eu)

Cristina Sergi
Collaboratrice di ITAwrestling.com dal gennaio 2017. Trainer e titolare di un centro fitness dal 1994, dispone di ampia esperienza nell'ambito del fitness olistico e body building. Specializzazione riconosciuta in massofisioterapia e certificazione ufficiale in allenamento funzionale conseguita nel 2018.

One thought on “Allenamento EMOM | Non perdere di vista il minuto

  1. Buonasera Cristina, è stressante come allenamento? È consigliato solo per i più giovani? La ringrazio Alfredo

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