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Tonificazione, dimagrimento e stop alla ritenzione idrica: cos’è l’allenamento PHA ?

allenamento pha

Tonificazione, dimagrimento e stop alla ritenzione idrica: cos’è l’allenamento PHA ?

(Peripheral Heart Action)

Una modalità di allenamento che ritengo molto valida è sicuramente il circuit training. L’allenamento a circuito consiste nell’eseguire diversi esercizi senza pausa tra di essi; solo una volta conclusa la sequenza è possibile riposare qualche minuto prima di rieseguirla o passare ad altri esercizi. Spesso, all’interno del circuit training, vengono inseriti anche alcuni esercizi cardiovascolari, in modo tale da sviluppare sia il metabolismo aerobico, sia quello anaerobico. Così facendo è possibile ottenere da un lato una serie di miglioramenti per il sistema cardiovascolare dell’atleta, tra cui un incremento della soglia anaerobica e della potenza aerobica, dall’altro è possibile aggiungere un perfezionamento della composizione corporea grazie allo sviluppo di tessuto muscolare e alla perdita di massa grassa.

Tra i vari tipi di circuit training, in questo articolo esaminerò l’allenamento PHA (Peripheral Heart Action). Questa metodologia di circuito venne ideata negli anni cinquanta dal Dott. Arthur H. Steinhaus e diffusa negli anni sessanta dal bodybuilder americano Bob Gajda. In questo workout gli esercizi, che vengono eseguiti uno dopo l’altro, interessano parti corporee distanti tra loro; così facendo, il flusso sanguigno si sposta di continuo in tutto il corpo per tutta la durata dell’allenamento e si cerca così di ottenere una minor concentrazione localizzata di acido lattico nei muscoli sollecitati. Solitamente vengono alternati esercizi per la parte superiore con esercizi per la parte inferiore del corpo.

 

Le caratteristiche fondamentali di un allenamento PHA sono:

  • Creare uno o più circuiti composti da 6 a 10 esercizi da eseguire in sequenza;
  • Non riposare tra l’esecuzione di un esercizio e il successivo;
  • Alternare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo;
  • Eseguire dalle 8 alle 15 ripetizioni per ogni esercizio;
  • Non portare ogni serie all’esaurimento muscolare;
  • Riposare dai 2 ai 3 minuti alla fine di ogni circuito prima di ripeterlo;
  • Ripetere il circuito dalle 2 alle 5 volte a seconda del livello di allenamento.

Consiglio la seguente proposta di allenamento PHA a coloro che, pur volendosi allenare seguendo la modalità a circuito, vogliono altre sì concentrarsi sull’aumento del tono muscolare. In tale circuito è utile eseguire 8 ripetizioni per ogni esercizio, riposare 3’ alla fine dell’intera sequenza e ripeterla dalle 3 alle 4 volte.

CIRCUITO PHA GIORNO 1:

Panca piana

Squat

Lat machine

Leg extension

Alzate laterali

Leg curl

Curl bilanciere

Calf in piedi

French press

Crunch

CIRCUITO PHA GIORNO 2:

Rematore bilanciere

Leg press 45°

Croci 30°

Affondi in camminata

Military press

Jump squat con trx

Panca stretta

Calf seduto

Curl manubri panca 60°

Crunch inverso

La seguente proposta, invece, riguarda un allenamento CARDIO PHA (Peripheral Heart Action). In questa tipologia di training vengono inseriti degli esercizi aerobici all’interno del circuito, pur rispettando le caratteriste di questo allenamento. Il CARDIO PHA permette di concentrarsi maggiormente sulla parte cardiovascolare pur mantenendo una discreta quantità di esercizi di muscolazione. Consiglio questa proposta a chi desidera un allenamento più incentrato al dimagrimento ed alla tonificazione. Inoltre, questo, è uno degli allenamenti più indicati per quelle donne che soffrono di ritenzione idrica e cellulite. Difatti, l’ulteriore aggiunta di cardio a bassa intensità, permette una migliore ridistribuzione del flusso sanguigno che porterà ad un minor ristagno di acido lattico e tossine a livello degli arti inferiori evitando così di portare ad un peggioramento del problema.

Eseguite dalle 10 alle 12 ripetizioni per ogni esercizio, riposate 2’ alla fine del circuito e ripetete ogni circuito dalle due alle tre volte.

CIRCUITO CARDIO PHA GIORNO 1:

5’ treadmill

Sumo squat

Arnold press

Crunch su fitball

5’ step

Stacco rumeno

Pulley

Crunch inverso

5’ tappeto

Slanci glutei

Piegamenti a terra

Crunch obliquo

5’ bici orizzontale

CIRCUITO CARDIO PHA numero 2:

5’ treadmill

Leg press 45°

Lat machine

Crunch obliquo

5’ step

Affondi su step

French press

Plank

5’ tappeto

Ponte glutei

Curl bilanciere

Crunch alla poliercolina

5’ bici

Come avete potuto leggere esistono diverse tipologie di PHA, sta a voi capire, insieme al vostro trainer, quale sia la migliore per voi in base ai vostri obiettivi. Non esitate a contattarmi per chiarimenti e per eventuali programmazioni di allenamento.

A presto.

Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

6 thoughts on “Tonificazione, dimagrimento e stop alla ritenzione idrica: cos’è l’allenamento PHA ?

  1. buongiorno mattina.per prepararsi ad un allenamento pha, cosa bisogna mangiare prima e quanto tempo prima?

    1. Ciao chris, come sempre consiglio una dieta equilibrata, quindi carboidrati a lento rilascio e proteine un paio di ore circa prima dell’allenamento.

  2. buonasera mattia, c’è una sezione del sito web dove trovare i suoi videoallenamenti ? grazie simonetta

    1. Buongiorno Simonetta, puoi trovare i miei allenamenti sul mio profilo instagram mattiaravasi_personaltrainer; inoltre a breve partirò con il mio canale you tube.

  3. Buon giorno Mattia, ho letto che ha consigliato una dieta equilibrata con carboidrati a lento rilascio e proteine un paio di ore circa prima dell’allenamento. Quando parla di proteine che proteine intende ? Sole oppure con altri integratori ? Grazie

    1. Ciao gio, se parliamo di pasto completo per proteine intendo quelle del cibo come ad esempio: bresaola, tacchino, pollo da mangiare insieme a riso basmati o gallette di riso. Per chi invece preferisce usare integratori, può usare proteine del siero del latte, prese da sole o in aggiunta a altri integratori a seconda delle esigenze.

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