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Allenamento a Corpo Libero

allenamento corpo libero

Allenamento a Corpo Libero

Allenarsi a corpo libero … l’allenamento calistenico.

Molte persone si stanno appassionando all’allenamento a corpo libero a discapito di quello isotonico in sala pesi ed in particolare molti ragazzi si interessano sempre di più all’allenamento calistenico, in cui viene sfruttato il peso corporeo per effettuare gli esercizi. Questo tipo di training consente di migliorare sia nelle abilità coordinative (in particolare nella capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti, nella capacità di equilibrio, nella capacità di orientamento spazio-temporale, e nella capacità di ritmizzazione), sia nelle abilità condizionali (in particolare forza e resistenza).

L’allenamento a corpo libero presenta diversi aspetti positivi in quanto permette un buon sviluppo della massa muscolare (anche se nettamente inferiore che quello ottenibile nel bodybuilding), un miglioramento della forza resistente e l’ottenimento di un discreto livello di forza massima; inoltre, è ottimale a livello cardio-vascolare e consente di raggiungere un incremento della potenza e della resistenza lattacida. Se effettuati con una buona intensità, questi workout consentono all’atleta di migliorare la propria composizione corporea, grazie alla diminuzione del grasso corporeo e all’aumento della massa magra.

Per molte persone l’allenamento a corpo libero risulta essere molto più divertente rispetto al classico lavoro sui macchinari in sala pesi, percepito dai più come monotono nonostante la sua rilevante utilità soprattutto in caso di lavoro sull’isolamento di specifici muscoli durante la fase riabilitativa o di ricondizionamento. Non bisogna dimenticare che per l’allenamento a corpo libero è sufficiente ben poca attrezzatura, anche se per raggiungere il massimo livello prestativo è necessaria dell’attrezzatura specifica che può essere rinvenuta in apposite palestra o specifici “box” come quelli di crossfit.

Gli allenamenti proposti di seguito sono due “total body” pensati per soggetti intermedi o principianti che possiedono una buona base di forza necessaria per poter eseguire determinati esercizi. Per quanto concerne i principianti totali, il mio consiglio è effettuare alcuni esercizi propedeutici e iniziare con gradualità; viceversa, per un atleta avanzato, è possibile ragionare in modo molto più specifico e articolato, alternando alcuni degli esercizi proposti con altri molto più complessi. La sequenza degli esercizi scelta per questi workout prevede un esercizio per il core, uno di tirata, uno di spinta ed un esercizio di gambe. Ognuno di essi deve essere eseguito per circa 30”/45” in base al livello dell’atleta e, tra un esercizio e l’altro, è possibile effettuare una pausa di pochi secondi (massimo 30). A seconda del livello di allenamento è possibile svolgere dalle 2 alle 4 volte la sequenza indicata con una pausa tra un circuito e l’altro di circa 1/2 minuti.

Ecco le due proposte:

ALLENAMENTO 1: è un circuito in cui serve poca attrezzatura (basta una sbarra acquistabile con poca spesa e sfruttabile anche in casa, oppure presente in un classico “percorso vita” in un parco leggermente attrezzato)

10’ corsa fartlek

barchetta

trazioni supine

dip su rialzi

air squat

plank

australian pull up

v push up

jump squat

1’ salto della corda

 

ALLENAMENTO 2: circuito da effettuare in una sala specificatamente attrezzata.

10’ corsa fartlek

barchetta

trazioni al petto

dip agli anelli

pistol squat

plank

trazioni agli anelli

handstand push up

squat pliometrico su box

crunch inverso agli anelli

1’ salto della corda

 

Un allenamento di questo tipo, grazie alle caratteristiche sopra indicate, è ottimale per un’ampia gamma di persone, in particolare per gli individui che ricercano un miglioramento globale dal punto di vista cardiovascolare, muscolare, nella mobilità e nella coordinazione. Tale workout si presta anche per un lottatore che deve migliorare la sua condizione atletica all’inizio della stagione agonistica o che vuole mantenere il livello raggiunto durante la stessa.

Per qualsiasi domanda specifica sull’allenamento a corpo libero e per ogni esigenza di programmazione, non esitate a contattarmi.

Ciao ragazzi e buon allenamento.

Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

10 thoughts on “Allenamento a Corpo Libero

  1. Ciao Mattia. Si vedono nel web atleti con un fisico statuario. A loro detta si allenano solo con il calistenico. Può essere ?

    1. Ciao alex, si può essere, anche se poi bisogna vedere se nella realtà è davvero cosi. Comunque sia per avere un fisico statuario ricordarti che sono fondamentali anche alimentazione e riposo.

  2. buongiorno mattia ….. quante sedute di allenamento a corpo libero si devono fare in una settimana per mantenere un buon livello di tonicità (donna) ? La ringrazi molto

    1. Ciao Giusy, il minimo di sedute consigliate sono due, anche se rimango del parere che tre sedute siano l’ideale per la maggior parte delle persone.

  3. Ciao. Per chi è agli inizi consigli di fare tipo 2 allenamenti con i pesi e 2 di calistenico alla settimana ? ti ringrazio per la dritta bro 🙂

    1. Ciao marco, fare due giorni pesistica e due calistenico è un ottimo compromesso. Logicamente se vuoi raggiungere l’eccellenza ad un certo punto ti dovrai specializzare.

  4. buongiorno Mattia e complimenti per l’articolo. Conosci in zona milano un parco oppure una zona pubblica dove si possano eseguire le routine da te spiegate ? Ti ringrazio e vai alla grande GRAZIE!!!!

    1. Ciao Iron, io sono nella periferia nord di milano, conosco bene il parco la Cava Nord a Paderno Dugnano dove sono stati installati tutti gli attrezzi necessari, ma credo che anche al Parco Nord a Bresso-Milano ci sia una zona dedicata.

  5. salve Mattia. consiglia il pha nei mesi primaverili come allenamento di preparazione per definire la muscolatura ? buona serata e grazie per l informazione.

    1. ciao nick, l’allenamento PHA è ottimo come allenamento per tonificare la muscolatura indipendentemente dal momento dell’anno in cui si decide di eseguirlo. Buona giornata e buoni allenamenti.

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