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Vacanze Natalizie: Una Proposta Per Migliorare Nelle Giornate Delle Abbuffate

Vacanze Natalizie: Una Proposta Per Migliorare Nelle Giornate Delle Abbuffate

Ormai manca poco alle vacanze natalizie, sfruttiamo questo periodo al meglio !

Per un atleta questo può essere considerato il periodo peggiore dell’anno: molti centri sportivi e palestre chiudono qualche giorno e allenarsi all’aria aperta risulta difficoltoso a causa del freddo e delle condizioni climatiche non sempre ottimali. La dieta difficilmente riesce ad essere precisa e priva di sgarri ed inoltre mentre nelle vacanze estive il clima e la voglia di viaggiare potevano spingerci comunque a rimanere attivi, durante questo periodo molte persone tendono a rimanere chiuse in casa.

Ma allora, vi chiederete: come si dovrà affrontare l’allenamento in questo periodo?

Se siete agonisti come il sottoscritto, dovrete allenarvi seguendo i vostri programmi anche durante il periodo natalizio. Per fortuna, al giorno d’oggi, non risulta difficile trovare centri sportivi aperti anche il giorno di Natale, per cui se la distanza lo consente, potrete tranquillamente rispettare la tabella di allenamento. Se invece abitate in zone dove non potete usufruire di questo servizio, il mio consiglio è programmare l’allenamento in modo tale da lavorare su esercizi a corpo libero e aerobica anche nei giorni di chiusura, lasciando il lavoro muscolare per i giorni in cui la palestra sarà di nuovo aperta. Bastano pochi attrezzi per rendere comunque la vostra seduta a corpo libero intensa: sbarra e parallele (che si possono trovare in ogni “percorso vita” in un parco, oppure montare a casa vostra) o semplicemente un trx e una corda da saltare. Ancora meglio se vi attrezzate a casa con un piccolo rack e qualche peso, ma capisco che non tutti possono permetterselo.

trx
Nella foto in alto: differenti utilizzi del TRX, facilmente reperibile in store sportivi/online

Quello che mi interessa è darvi uno spunto interessante, una proposta diversa: solitamente sentiamo persone che in questo periodo, proprio a causa dell’introito calorico aumentato e della loro sedentarietà, aumentano di peso e gli esperti consigliano loro di fare molta aerobica per smaltire queste scorpacciate di cibo. In realtà non funziona proprio così.

Ma allora cosa si dovrebbe fare?

Un atleta dovrebbe sfruttare la spinta anabolica data dal cibo per migliorarsi ed aumentare la massa muscolare. Sappiamo tutti che il pasto post allenamento è fondamentale per la crescita muscolare e che le prima ore dopo l’allenamento sono importanti per il ripristino del glicogeno muscolare, tant’è che solitamente si assumono beveroni ricchi di carboidrati e proteine. Ma allora perché non sfruttare questi pasti natalizi? Anche se tecnicamente non è esattamente la stessa cosa, il “cheat meal” fatto saltuariamente permette di riempire i muscoli come palloncini (grazie al grande afflusso di glicogeno e acqua) e se questo “sgarro” sarà fatto dopo uno sforzo muscolare straordinario, l’effetto sarà ancora più marcato. Per cui nella mattinata di Natale e delle Feste toglietevi qualche sfizio a tavola, sfruttate quest’occasione per svolgere poi in palestra degli allenamenti ancora più intensi, oppure per allenare i gruppi muscolari carenti. Tra le diverse tecniche di intensità (da usare comunque in maniera intelligente) consiglio stripping, rest-pause e ripetizioni forzate. Una volta terminato l’allenamento sfruttate il picco glicemico e calorico del pasto per dare una sferzata al vostro metabolismo e riempire i vostri muscoli.

Se invece siete degli amatoriali e non avete intenzione di allenarvi nei giorni di festa, dovreste almeno farlo nei giorni pre e post “pranzi impegnativi”. Per il dimagrimento consiglio di allenarvi in modalità circuit-training in palestra, mentre se non temete il freddo, potete andare al parco ed eseguire un allenamento a corpo libero. Infine, per completare il work-out, sbizzarritevi facendo un po’ di aerobica in fascia lipolitica o ancora meglio in modalità interval-training.

Se vi interessa sviluppare la forza, ma come detto non volete allenarvi nei giorni di festa, sfruttate il riposo e la dieta ipercalorica per prepararvi a dei test massimali o ad affrontare pesi che non avete mai sollevato. Per programmare questo tipo di allenamenti, chiedete consiglio ad un trainer preparato che vi illustrerà come gestire al meglio la settimana che precede il test massimale.

Come potete ben vedere le soluzioni sono moltissime. Purtroppo vedo ancora gente che corre per ore in modo scorretto causandosi più danni che benefici, oppure persone che trovano mille scuse e si fermano per quindici giorni. E’ ora di cambiare e vedrete che le vacanze di Natale non saranno più un momento negativo dal punto di vista dell’allenamento e della vostra condizione fisica.

Buone Feste e buon allenamento !

Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

11 thoughts on “Vacanze Natalizie: Una Proposta Per Migliorare Nelle Giornate Delle Abbuffate

  1. ciao. mi capita spesso di mettere un paio di kg dopo le feste. secondo te quando si può cominciare con la definizione ? intendo il mese. grazie

    1. Ciao kevin, dipende dal tuo obiettivo e da quanto grasso devi perdere. Solitamente servono circa 3/4 mesi per avere un ottimo risultato in termini di definizione senza bruciare troppa massa muscolare. Se vuoi essere al top a luglio inizia a marzo.

    1. Ciao Sandro, le ripetizioni forzate sono quelle ripetizioni che siamo in grado di completare solo grazie all’aiuto di un compagno. Ad esempio faccio otto ripetizioni di panca e grazie al compagno che mi aiuta nella risalita ne eseguo altre due. Non andare oltre le due ripetizioni forzate e usa questa tecnica solo in alcuni esercizi, non in tutta la scheda.

  2. Mattia complimentoni per la rubrica che conduci e per i consigli che dai. Volevo chiederti se il TRX lo si può acquistare tranquillamente sugli store online oppure se deve essere per forza di qualità e comprato in un negozio sportivo. grazie mille. Mik

  3. Ciao Mattia, sono ingrassato di 1 kg dopo il Natale. Consigli cardio, oppure di partire con un piramidale per sfruttare l AUMENTO di peso? Grazie!

    1. Ciao marcuzzo, l’aumento di un kg è veramente poco, per cui se il tuo obiettivo è la massa muscolare, parti subito con il piramidale.

  4. Buongiorno Mattia, quando parli di sfruttare la spinta anabolica data dal cibo cosa consigli di mangiare come spuntino mattutino e pomeridiano prima dell’allenamento serale ? Io mi alleno alle 19.00 e faccio pesi.

    1. Ciao giovanni, a colazione consiglio sempre un pasto equilibrato ad esempio cereali, frutta e uova. Pre allenamento consiglio qualcosa di digeribile: o specifici integratori oppure una fonte di carboidrati abbinata ad una fonte proteica come ad esempio pane e bresaola. Post allenamento per sfruttare la finestra anabolica consiglio vitargo e proteine isolate. Altrimenti per motivi di tempo fai una cena completa, ad esempio riso basmati, pollo e verdura.

  5. Ciao marcuzzo, l’aumento di un kg è veramente poco, per cui se il tuo obiettivo è la massa muscolare, parti subito con il piramidale.

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