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Allenamento Piramidale vs Ripetizioni Costanti

allenamento piramidale vs ripetizioni costanti

Allenamento Piramidale vs Ripetizioni Costanti

Attenzione alle proposte “alternative” di alcuni trainer

Quando un ragazzo alle prime esperienze entra in palestra e chiede al trainer un allenamento per migliorare massa e forza muscolare, solitamente la scelta ricade su un allenamento piramidale o su un allenamento a ripetizioni costanti (3×8/3×10). Ultimamente, nel mondo delle palestre, sta andando di moda la proposta di schede con un’intensità percepita alta e la ricerca di esercizi “alternativi” per stupire gli allievi. Detto sinceramente, con un principiante che non presenta particolari problemi e non ha esigenze specifiche, niente funziona meglio che un classico allenamento piramidale o a ripetizioni costanti per migliorare forza e massa. Ora confrontiamo i due allenamenti su una giornata “tipo” in cui alleniamo pettorali e bicipiti.

ESERCIZIO: ALLENAMENTO PIRAMIDALE:

 

ALLENAMENTO A CARICO COSTANTE
panca pianca 10-8-6-4 3×8
panca inclinata 10-8-6-4 3×8
croci panca piana 10-8-6-4 3×8
curl bilanciere 10-8-6-4 3×8
curl manubri panca 60° 10-8-6-4 3×8

 

Nell’allenamento piramidale classico, dobbiamo diminuire il numero di ripetizioni tra le serie e aumentare il carico da sollevare. Nelle serie finali da sei e da quattro ripetizioni il carico sollevato sarà “pesante”, anche se arrivando stanchi dopo aver compiuto le serie da dieci e da otto ripetizioni non saremo in grado di sfruttare la forza al 100% come invece avviene nel piramidale inverso (in esso si parte subito dalle ripetizioni più pesanti per poi diminuire il carico sollevato e aumentare le ripetizioni svolte). Il mio consiglio per un principiante è di usare il piramidale classico, ma di non arrivare mai all’esaurimento muscolare soprattutto nelle serie da dieci e da otto ripetizioni. Sarebbe meglio tenere una ripetizioni di buffer (ad esempio eseguo dieci ripetizioni, ma potrei eseguirne undici), in modo da arrivare alle serie pesanti stanchi, ma non “esauriti” con ancora la capacità di spingere forte sul bilanciere. Su un piramidale di questo tipo consiglio un recupero abbastanza importante dai 120’’ ai 150’’.

Nell’allenamento a ripetizioni costanti, durante le serie il numero di ripetizioni da svolgere rimane uguale. Per il principiante che vuole sviluppare la massa muscolare si consiglia un 3×8 o un 3×10, ma nulla vieta di utilizzare un 3×6 o un 3×12 a seconda del tipo di soggetto da allenare. Poniamo come esempio un allenamento a ripetizioni costanti 3×8: prima di tutto bisogna decidere il carico da utilizzare. Utilizzando un carico con il quale giungiamo al nostro limite già alla prima serie, saremo costretti nelle due serie successive o ad abbassare i chilogrammi da sollevare per poter eseguire tutte le otto ripetizioni, oppure a mantenere il peso, anche se in quest’ultimo caso non riusciremo a eseguire le stesse ripetizioni. Personalmente ad un principiante (che logicamente fatica a gestirsi), consiglio di utilizzare un carico con cui possa svolgere tutte le serie da otto ripetizioni sollevando sempre gli stessi chilogrammi. Pertanto l’atleta dovrà trovare quel peso che gli consenta di avere circa due ripetizioni di margine durante la prima serie (buffer di due), in modo che molto probabilmente raggiungerà l’esaurimento muscolare solo alla terza serie da otto ripetizioni. Generalmente in questo tipo di allenamento consiglio un recupero dai 90’’ ai 120’’.

Di seguito espongo la mia proposta, con una frequenza di tre allenamenti a settimana, in cui fondo i due metodi al fine di creare un workout ideale per un principiante che desidera aumentare forza e massa muscolare.

 

GIORNO 1

PETTORALI E BICIPITI:

Panca piana: 10-8-6-4 rec 2’

Panca inclinata: 3×8 rec 2’

Croci panca piana: 3×12 rec 1’30’’

Curl bilanciere: 10-8-6-4 rec 2’

Curl manubri panca 60°: 3×10 rec 1’30’’

Crunch : 3×12 rec 1’

GIORNO 2

GAMBE E SPALLE:

Squat: 10-8-6-4 rec 2’

Pressa 45°: 3×8 rec 2’

Leg curl: 3×8 rec 2’

Calf in piedi: 3×12 rec 1’30’’

Lento avanti: 10-8-6-4 rec 2’

Alzate laterali: 3×10 rec 1’30’’

GIORNO 3

DORSO E TRCIPITI:

Lat machine: 10-8-6-4 rec 2’

Rematore manubrio: 3×8 rec 2’

Pulley presa stretta: 3×12 rec 1’30’’

Panca presa stretta: 10-8-6-4 rec 2’

Push down: 3×10 rec 1’30’’

Crunch inverso: 3×12 rec 1’

 

In questa scheda il mio obiettivo è cercare di far aumentare la forza dell’atleta attraverso serie piramidali su esercizi multiarticolari e fondamentali in modo tale da consentirgli di sollevare pesi importanti dopo qualche serie più lunga, diminuendo così il rischio di infortuni. Successivamente ho inserito nel workout alcune serie a ripetizioni costanti che permettono di lavorare in un range più ipertrofico; in tal caso, durante l’ultima serie di ogni esercizio, sarà utile cercare di raggiungere l’esaurimento muscolare per poter sviluppare al meglio la massa muscolare.

E ora tocca a voi ragazzi, buon allenamento.

Mattia Ravasi

Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport.
Personal trainer ISSA.
Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell’adulto.

4 thoughts on “Allenamento Piramidale vs Ripetizioni Costanti

    1. ciao simone, si è importante. Nel piramidale classico hai meno rischio di infortunio perché arrivi “caldo” alle serie pensanti, ma avrai meno forza essendo stanco. Nel piramidale inverso, spingendo subito al massimo avrai più forza ma dovrai fare molta attenzione al riscaldamento pre-piramidale per evitare spiacevoli infortuni.

    1. ciao Marco, solitamente consiglio un mix, come proposto nell’articolo. Quando però il livello prestativo della persona che seguo si alza, il piramidale e le serie a ripetizioni costanti diventano schemi di allenamento secondari, a favore di altri più specifici.

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