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Come Allenarsi Al Rientro Dalle Vacanze

come allenarsi al rientro dalle vacanze

Come Allenarsi Al Rientro Dalle Vacanze

Fondamentale per iniziare al meglio la nuova stagione.

Per molti di noi, compreso il sottoscritto, non è ancora periodo di vacanza. Per molti altri invece, il periodo di ferie è già iniziato e nel mese di agosto ricominceranno ad allenarsi. Negli articoli precedenti (vedi “allenamento estivo”) sono stati trasmessi consigli su come programmare l’allenamento in questi mesi a seconda dei diversi obiettivi ed esigenze. In questo articolo tratterò il periodo di ripresa post vacanze, periodo delicato, ma fondamentale per iniziare al meglio la nuova stagione.

Come sempre dobbiamo prima di tutto considerare i soggetti con cui dobbiamo rapportarci.

Gli atleti di alto livello non interromperanno l’allenamento neanche in vacanza e al rientro proseguiranno con la loro programmazione.

Viceversa, gli atleti amatoriali hanno solitamente un approccio diverso alla vacanza. Per quegli atleti, che non si alleneranno per circa una settimana o per quelli che diminuiranno molto volume e intensità di allenamento per circa 7-15 giorni, ma non staccheranno completamente dagli allenamenti, basterà una settimana un po’ più leggera rispetto agli standard abituali una volta rientrati dalle vacanze per tornare indicativamente al livello di preparazione che avevano pre-vacanza. Un esempio su come riprendere gli allenamenti sarà indicato nell’ esempio numero 1.

Per quei soggetti che staranno in vacanza 15 giorni ed oltre senza compiere attività fisica (la nuotata di 10 minuti o la passeggiata al mare non sono da considerare come allenamento) la situazione sarà diversa. Ci vorrà più tempo per tornare in forma e una settimana non basterà assolutamente. Un esempio su come riprendere gli allenamenti sarà indicato nell’esempio numero 2.

Di seguito 2 esempi su come approcciarsi all’ allenamento durante la prima settimana una volta rientrati dalle vacanze:

ESEMPIO 1 (SPLIT SU 3 GIORNI A SETTIMANA):

GIORNO 1

Panca piana: 3×8 (con l’80% del carico che si usava per eseguire 8 ripetizioni prima della vacanza)

Spinte 30° manubri: 3×10 con buffer di 1-2 ripetizioni

Alzate laterali: 3×10 con buffer di 1-2 ripetizioni

Curl bilanciere: 3×8 (con l’80% del carico che si usava per eseguire 8 ripetizioni prima della vacanza)

Curl martello: 3×10 con buffer di 1-2 ripetizioni

Crunch: 3×15

Tappeto: 10/15’ intensità da leggera a moderata

GIORNO 2

Squat: 3×8 (con l’80% del carico che si usava per eseguire 8 ripetizioni prima della vacanza)

Leg extension: 3×10 con buffer di 1-2 ripetizioni

Leg curl: 3×10 con buffer di 1-2 ripetizioni

Affondi: 3×16 passi con ampio buffer

Calf in piedi: 3×15 con buffer di 1-2 ripetizioni

Crunch inverso: 3×15

Tappeto: 10/15’ intensità da leggera a moderata

GIORNO 3

Stacco da terra: 3×8 (con l’80% del carico che si usava per eseguire 8 ripetizioni prima della vacanza)

Lat machine: 3×10 con buffer di 1-2 ripetizioni

Alzate posteriori 90°: 3×10 con buffer di 1-2 ripetizioni

Panca stretta: 3×8 (con l’80% del carico che si usava per eseguire 8 ripetizioni prima della vacanza)

French press: 3×10 con buffer di 1-2 ripetizioni

Crunch obliquo: 3×20

Tappeto: 10/15’ intensità da leggera a moderata

*Pausa tra gli esercizi circa 1’30’’.

 

ESEMPIO 2 (TOTAL BODY DA RIPETERE 2-3 GIORNI A SETTIMANA):

Panca piana: 3×12

Pressa 45°: 3×12

Pulley: 3×12

Leg extension: 3×15

Lento avanti con manubri: 3×15

Leg curl: 3×15

Curl alternato manubri: 3×15

Push down:3×15

Crunch: 3×15

Tappeto: 10/15’ intensità da leggera a moderata

*Pausa tra gli esercizi circa 1’. Mantenere un discreto buffer durante l’esecuzione degli esercizi, evitando l’esaurimento muscolare.

Logicamente sono consigli universali, giusto per dare un’idea su come comportarci al rientro delle vacanze a seconda del nostro livello di preparazione. La cosa migliore sarebbe programmare una ripresa ad hoc con un personal trainer in modo da massimizzare la prestazione minimizzando il rischio di infortuni che possono accadere durante questo periodo delicato.

Detto questo, auguro a tutti i fighters e a tutti gli appassionati di palestra e attività fisica in generale buone vacanze. Ci rivedremo a settembre, sperando di potervi dare sempre più consigli, nuovi servizi e migliorare insieme.

 

(fonte foto t-nation.com)

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Mattia Ravasi

Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.
Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

2 thoughts on “Come Allenarsi Al Rientro Dalle Vacanze

  1. ciao mattia e complimenti per l’articolo. volevo chiederti se, durantr 10 giorni di vacanza senza allenarmi, per evitare di perdere peso dovrei assumere carbo anche di sera. cosa consigli ? grazie Simone

    1. Ciao Simone, io ti consiglierei di mantenere una alimentazione equilibrata. Non avrebbe senso aumentare i carboidrati visto che non ti alleni in vacanza. Il rischio sarebbe di rimanere col peso invariato ma aver aumentato la massa grassa.

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