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Allenamento Estivo Per Atleti e Amatori

Allenamento Estivo Per Atleti e Amatori

Allenamento Estivo Per Atleti e Amatori

Come sfruttare al meglio la stagione calda per non perdere la forma fisica.

Qualche settimana fa, nel blog era stato pubblicato un programma di allenamento estivo da parte della trainer Cristina Sergi. La proposta di allenamento riguardava quelle persone che durante i mesi estivi preferiscono fare allenamenti all’aria aperta o svolgere altre attività sportive rispetto alla palestra. Questa proposta, perfetta per un amatoriale, non può però essere applicata ad un agonista o comunque a quei soggetti amatoriali intermedi o avanzati dal punto di vista dell’allenamento.

Di seguito esporrò alcune argomentazioni che ritengo indispensabili per non rendere vano tutto il lavoro atletico che si è svolto e costruito durante il periodo invernale e primaverile. Parlerò prima di agonismo per poi trattare gli amatori e elencare alcuni consigli utili ad entrambe le categorie.

Parlando di agonismo, se avete a calendario delle esibizioni durante il periodo estivo o nei mesi di settembre/ottobre, durante l’estate dovrete lavorare in maniera adeguata: in questo caso non sarà possibile non allenarsi in vacanza. Se qualche giorno di scarico può far bene per recuperare energie, dal mio punto di vista non è consigliabile stare 10, 15, 20 giorni senza allenamento. Arrivereste alla competizione fuori forma o comunque non al massimo delle vostre capacità; questo significa sconfitta o peggioramento della prestazione.

Un altro punto fondamentale è l’obiettivo. Se un fighter ha bisogno di mettere massa dovrà eseguire allenamenti per l’ipertrofia; se invece dovrà migliorare la forza allora saranno utili allenamenti specifici per questo scopo. Spesso la parola estate viene affiancata al concetto di “definizione”: niente di più errato. Certo, se un atleta è in sovrappeso allora il concetto di dimagrimento ha senso, ma un vero sportivo agonista non si allena per andare al mare a mostrare la “tartaruga”: si allena per vincere. Per questo motivo gli allenamenti sono tutti indirizzati alla prestazione finale. Come potete ben comprendere, non esiste la scheda estiva. Ciò che è importante è la programmazione che ogni atleta dovrà seguire anche d’estate nonostante, il caldo, le vacanze, gli impegni ecc.

Per coloro che non sono agonisti, ma vorrebbero avere una forma ottimale per l’estate, la situazione è diversa. Molti dopo mesi di massa vogliono “definirsi” e allora iniziano ad allenarsi con schede da 3×15, ore di allenamento aerobico e alimentazioni completamente disequilibrate. Nulla di più insensato. Se l’aerobica e un’alimentazione leggermente ipocalorica possono aiutare a raggiungere l’obiettivo, il tutto deve essere fatto in maniera corretta e graduale. Anche l’allenamento non dovrà essere stravolto: si dovrebbe mantenere un lavoro di ipertrofia (nel range 6-12 ripetizioni) da affiancare a qualche serie leggermente più voluminosa o a qualche tecnica d’intensità. Non fate l’errore di allenarvi usando solo tecniche d’intensità quali super-serie, stripping, ripetizione forzate ecc. Il tutto deve essere equilibrato, pena la perdita della maggior parte della massa muscolare costruita. Infatti l’obiettivo è perdere massa grassa non peso corporeo e basta (molte volte si perdono kg dovuti più alla perdita di massa muscolare che alla perdita di massa grassa).

Infine, mi sento di dare alcuni consigli generali che in linea di massima vanno bene per tutti i soggetti che si alleneranno duramente durante il periodo estivo:

  • Evitate di allenarvi nelle ore più calde.
  • Bevete molta acqua naturale durante la giornata.
  • Alimentatevi correttamente, assumendo il giusto apporto calorico e la giusta quantità di macro nutrienti adatta a voi. Non ascoltate chi vi dice di mangiare solo frutta e verdura: sono consigli errati.
  • Integrate in modo adeguato come nel resto dell’anno, e se necessario aggiungete integratori di vitamine e sali minerali.
  • Cercate di dormire in modo sufficiente per recuperare dagli sforzi.
  • Mantenetevi concentrati sull’obiettivo finale.
  • Nelle giornate difficili dovute alla spossatezza causata dal caldo non demoralizzatevi, tutti soffrono il caldo anche i vostri avversari, per cui tenete duro i risultati arriveranno.

Sono consigli semplici, forse banali, ma sentendo quello che ogni giorno leggiamo su internet e vediamo in tv sono importanti. Cercate di seguirli e vedrete che passerete comunque una bella estate, in cui potrete tranquillamente divertirvi, ma allo stesso tempo prepararvi al meglio.

Buon allenamento ragazzi.

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Mattia Ravasi

Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.
Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

14 thoughts on “Allenamento Estivo Per Atleti e Amatori

  1. Buongiorno Mattia, comprendo bene e condivido il pensiero che un atleta debba prepararsi tutto l’anno e non solamente per l’estate. A parte questo, per chi volesse sfruttare la motivazione di questa stagione per migliorare il proprio girovita e rinvigorendo l’addome … cosa consiglieresti ? Ti ringrazio Giuseppe C.

    1. Ciao Giuseppe, sicuramente ti consiglio un po’ d’aerobica per aiutare il dimagrimento. Insieme a questa attività dovresti allenarti un po’ con i pesi per tonificare tutto il corpo e inserire tecniche d’intensità come ad esempio delle super-serie sugli addominali. Non allenare gli addominali ogni giorno, bastano un tre allenamenti a settimana per quel gruppo muscolare.

  2. Mattia … ciao ! Mi confermi che, sudando parecchio d’estate durante l’allenamento, si perdono solamente liquidi ed il peso corporeo più basso è causato da questo motivo ? Vedo che ci sono persone che si allenano con felpe e corpetti per aumentare la temperatura corporea durante l’allenamento … ma ha senso ? Se si, quale ? Ti ringrazio molto per tutte le dritte che ci dai. Simona.

    1. Ciao Simona, perdonami il termine ma correre con addosso roba pesante per sudare è una cazzata enorme. Non solo si perde peso a causa della perdita di liquidi e non di grasso, ma questa perdita di liquidi porterà ad un calo della forza e della prestazione rendendo cosi l’allenamento sia meno efficace sia pericoloso. Per cui, se vuoi fare aerobica per dimagrire falla pure, ma non usare indumenti pesanti per sudare volontariamente di più.

  3. Buongiorno Mattia, perdona la domanda forse banale … come posso migliorare la qualità dell’addome in questo periodo caldo ? ti ringrazio molto per il suggerimento. Saluti Katia.

    1. Ciao katia, per avere un addome visibile prima di tutto è importante avere poco grasso corporeo, quindi ti consiglio attività aerobica e giusta alimentazione. Per l’allenamento degli addominali consiglio di svolgerlo almeno due/tre volte a settimana. Per chi vuole migliorare la qualità mi trovo molto bene a far svolgere un circuito addominale da ripetere più volte con pause ridotte. Buon allenamento

  4. buongiorno mattia
    a tuo avviso ha senso riposarsi, staccando quindi da ogni attività sportiva, almeno per 7 gg durante le ferie estive?

    1. Ciao simone, se sei un amatore puoi benissimo staccare una settimana massimo dieci giorni. Al rientro basteranno pochi allenamenti per riprenderti al cento per cento. Se sei un agonista e hai gare a settembre e ottobre ti dovrai allenare anche in vacanza ad agosto.

  5. ciao mattia, tornando sul discorso addome vorrei capire come poter dare volume al mio addome in quanto non riesco ad ispessirlo . parlavi di un circuito che utilizzi per gli addominali … suggerimenti ? grazie mille M

    1. Ciao marco, con il circuito tonifichi ma non inspessisci l’addome. Per aumentare lo spessore bisogna trattare l’addome come gli altri muscoli e quindi allenarlo circa un paio di volte la settimana con serie pesanti in una range di ripetizioni tra le 6 e le 12.

  6. ciao mattia. Per mantenere il mio peso corporeo durante le vacenze (circa 15gg senza allenarmi) consigli di mangiare carbo anche a cena ? Grazie

    1. Ciao luigi, no te lo sconsiglio perché manterresti il peso solo a causa di un aumento di grasso. Se proprio non puoi e non vuoi allenarti cerca di non esagerare coi carboidrati, potrai perdere qualche chilogrammo ma almeno non aumenterai il grasso e al rientro recupererai velocemente quanto perso.

  7. ciao mattia, ad inizio articolo menzionavi il programma di allenamento di cristina sergi. Per uno che frequenta la palestra 3 volte a settimana (quindi no gare e competizioni) consigli di mantenere un allenamento tranquillo e magari aerobico, oppure puntare su qualcosa di più pesante ? grazie Luca

    1. ciao Luca, come detto dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi semplicemente stare bene dal punto di vista cardio-vascolare e non ti interessa la massa muscolare e la forza allora puoi semplicemente svolgere allenamento aerobico. Se invece sei interessato ad avere un buon fisico a livello di muscolatura, o ad aumentare la tua forza devi allenarti in modo adeguato per quell’obiettivo e quindi sicuramente l’allenamento sarà più pesante.

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