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L’allenamento In Super Serie

L'allenamento in super serie

L’allenamento In Super Serie

Tipo di allenamento molto famoso, ma da non sottovalutare.

L’allenamento in super serie è molto conosciuto nel mondo delle palestre. Essendo così diffuso è possibile svolgerlo in plurime varianti, ma bisogna fare attenzione a non incappare in errori di interpretazione del programma.

Qui di seguito spiegherò brevemente in che cosa consista.

L’allenamento in super serie viene effettuato eseguendo 2 esercizi consecutivamente senza che ci sia una pausa per il recupero tra i 2. Questi esercizi possono riguardare lo stesso gruppo muscolare, gruppi muscolari antagonisti o gruppi muscolari di parti corporee distanti tra loro.

L’errore più grande e ricorrente consiste nel considerare l’allenamento in super serie un allenamento di “definizione”. Niente di più falso: il dimagrimento, per avvenire, ha bisogno di molteplici fattori tra cui, ad esempio, dieta ipocalorica e allenamento aerobico da affiancare all’attività pesistica. Inserire delle super serie in un allenamento non vi farà dimagrire o “definire”, ma sarà un ottimo stimolo anabolico per cercare di creare massa muscolare o uscire da una situazione di stallo. Infatti, eseguendo di seguito 2 esercizi, l’intensità dell’ allenamento e il tempo sotto tensione (TUT) aumentano, creando così una situazione favorevole allo sviluppo dell’ipertrofia e all’aumento degli ormoni anabolici. Se il vostro obiettivo è l’aumento di massa muscolare, consiglio di stare tra le 6 e le 8 ripetizioni a esercizio con una pausa di 90’’/120’’ tra le serie. Se il vostro obiettivo è la resistenza, bisogna aumentare il numero di ripetizioni svolte (almeno 12 per esercizio) con una pausa di 60’’/90’’; logicamente in questo caso i carichi sollevati saranno minori.

Riassumendo: se avete intenzione di dimagrire le super serie da sole non vi basteranno. Il metodo è sconsigliato anche per chi vuole aumentare la forza visto che l’esaurimento muscolare che si ottiene con questa metodologia è da evitare se si ricerca il miglioramento della forza massima. Viceversa, questo allenamento è ottimale sia per chi vuole aumentare la propria massa muscolare in modo qualitativo ed è in stallo con i classici metodi (3×8, piramidale ecc.), sia per coloro che, come i fighters, hanno bisogno di sviluppare muscolatura senza perdere elasticità. Infine, è veramente ottimale per chi vuole semplicemente tonificare il proprio corpo. Nel primo caso consiglio i super-set sullo stesso gruppo muscolare, nel secondo caso i super-set andranno a essere svolti su gruppi muscolari antagonisti, mentre nel terzo caso consiglio di svolgere consecutivamente esercizi che coinvolgono parti del corpo distanti tra loro in modo da migliorare l’efficienza cardio-circolatoria.

Di seguito tre proposte su questo tipo di allenamenti:

proposta di super-set sul medesimo gruppo muscolare (pettorale):

panca piana ss croci su panca piana: 3x(6+6) rec 2’

dip parallele ss spinte manubri 30°: 3x(6+6) rec 2’

croci ai cavi alti ss croci ai cavi bassi: 3x(8+8) rec 1’30’’

proposta di super-set su gruppi muscolari antagonisti (pettorali e dorsali):

panca piana ss lat machine presa larga: 3x(8+8) rec 2’

panca inclinata ss pulley presa stretta: 3x(10+10) rec 1,30’’

croci panca piana ss rematore bilanciere: 3x(10+10) rec 1’30’’

proposta di super-set su gruppi muscolari distanti tra loro (gambe e pettorali):

squat ss panca piana: 3x(10+10) rec 1’30’’

leg extension ss spinte manubri 30°: 3x(12+12) rec 1’

leg curl ss croci ai cavi alti: 3x(12+12) rec 1’

Concludo con una puntualizzazione sulla proposta numero 2 che, come ho detto, è consigliabile agli atleti degli sport da combattimento. Oltre ad una scheda improntata sui super-set tra muscoli antagonisti, che tra l’altro permette un’ottima attivazione delle unità motorie e un recupero più rapido a causa di un maggior afflusso sanguigno rispetto a una scheda tradizionale (le scorie dovute al lavoro muscolare vengono smaltite più velocemente), è utile svolgere tanto stretching per mantenere al massimo l’elasticità muscolare (con questo allenamento comunque, l’elasticità non dovrebbe risentirne). Per terminare il workout sarà poi utile eseguire un po’ di lavoro aerobico e, in caso di necessità, del lavoro tecnico specifico.

Come sempre per raggiungere i vostri obiettivi tenete controllata l’alimentazione e l’integrazione. Per quest’ultima, a livello base, consiglio: multivitaminico, proteine whey (le isolate per gli intolleranti al lattosio), bcaa, glutammina e un buon pre-workout.

Buon allenamento.

 

(fonte foto fitnesswellnessalutebenessere)

 

Mattia Ravasi

Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport.
Personal trainer ISSA.
Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell’adulto.

8 thoughts on “L’allenamento In Super Serie

  1. buonasera Mattia, le faccio i complimenti per l’articolo in quanto la sto seguendo e vedo che scrive in un modo molto semplice e comprensibile. Le volevo daomandare se le super serie possono essere fatte durante i mesi molto caldi oppure sono sconsigliate GRAZIE da Renzo Tergani

    1. Ciao Renzo, grazie dei complimenti; l’obiettivo è proprio quello di scrivere articoli tecnicamente corretti in modo chiaro e semplice. Tornando alla domanda, le superserie possono anche essere svolte d’estate, ma se l’obiettivo è il dimagrimento, come ho scritto nell’articolo vanno affiancate a dieta adeguata e lavoro aerobico.

  2. buonasera mattia, in questo articoli dici di non sottovalutare questa tecnica di allenamento. Ma quali possono essere gli errori che un ragazzo nuovo potrebbe fare ? Grazie Alby.

    1. Ciao alberto, innanzitutto l’errore più comune è di considerarla una tecnica per la definizione quando in realtà è molto più ampio il concetto di definizione. Seconda cosa è importante usare questa tecnica con la giusta frequenza e il giusto volume di allenamento perché essendo una tecnica di intensità non possiamo esagerare rischiando effetti opposti a quelli sperati.

  3. buonasera Dott. Ravasi. A questa tecnica di allenamento, quante calorie si possono associare ? la ringrazio molto. LT

    1. Ciao lorenzo, le calorie dipendono da molteplici fattori, quali altezza, peso, massa muscolare, tipo di obiettivo, intensità dell’allenamento ecc. Dare un dato così approssimativo non avrebbe senso.

  4. ciao mattia, ho visto che hai vinto alla riminiwelness. la tecnica che illustri in questo articolo fa parte della tua preparazione alla gara ? MF

    1. Ciao marco, la tecnica delle superserie non l’ho usata durante questa preparazione perché è poco indicata per il miglioramento della forza massimale. Viceversa l’ho usata per prepararmi in gara di culturismo, e la uso tutt’ ora sia su atleti e amatori fitness sia su ragazzi che fanno sport da combattimento.

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