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Allenamento Estivo – Come dobbiamo comportarci?

allenamento estivo

Allenamento Estivo – Come dobbiamo comportarci?

La bella stagione sta arrivando e molti lettori mi hanno richiesto suggerimenti per come allenarsi e mantenersi in forma durante le vacanze.

Di certo si ha più tempo per dedicarsi a sé stessi. Come prima cosa analizziamo il cambiamento: tantissime persone, che si rinchiudono in palestra nei mesi invernali, arrivati in questo periodo, scoppiano dalla voglia di fare sport all’aria aperta ed è sicuramente un bene cambiare tipologia di allenamento e cambiare ambiente. Il nostro organismo ha bisogno di sole e di rinvigorire la pelle che, durante l’inverno, appassisce e perde luminosità.

Peccato che, però, se non si tratta di sport acquatici o montani, l’estate è la stagione meno indicata per fare sport. Le alte temperature non giovano al nostro corpo e dal caldo non riusciamo a proteggerci più di tanto.

MA COME POSSIAMO FARE CON L’ALLENAMENTO ESTIVO?

Se dobbiamo uscire per correre è consigliabile puntare la sveglia al sorgere del sole. Sicuramente molto più efficace che correre dopo il tramonto quando l’asfalto è ancora arroventato dal sole dell’intera giornata. Stessa cosa se si sceglie di fare trekking in montagna, meglio adottare la stessa tecnica uscendo di casa molto presto la mattina.

Vi starete chiedendo se sono pazza!!! E’ ovvio che, quando si è in vacanza, non tutti sono disposti ad uscire di casa all’alba per andare a correre e quindi dobbiamo rivedere insieme la tabella di allenamento, puntando sul cross-training che, oltretutto, gioverebbe molto alla nostra corsa.

Parlo di corsa perché, se non si è “palestrofili” (e di conseguenza non si ha voglia di ricercare zone dove ci si può’ allenare con della attrezzatura) dobbiamo ingegnarci con altri rimedi.

Qualunque allenamento si decida di fare, ricordiamoci sempre di avere una buona riserva d’acqua, la protezione solare ed un cappellino in testa. Saranno anche “rimedi della nonna”, ma valgono sempre molto.

Partiamo dal presupposto che almeno 3 uscite alla settimana dobbiamo farle con la corsa abbinando, se possibile, altre attività aerobiche ed anaerobiche in modo da poter migliorare la nostra preparazione lavorando comunque su endurance e potenziamento.

IL NOSTRO ALLENAMENTO:

TRAIL RUNNING (OFFROAD)

Ovvero correre e camminare, possibilmente, in alta montagna, oppure in un bosco o su strada sterrata. Trasforma la nostra corsa in una vera avventura ed aumenta la potenza muscolare innalzando ed ottimizzando la soglia aerobica.

NUOTO

Potenzia armoniosamente il nostro corpo e può anche sostituire il core training (argomento trattato nel mio precedente articolo). Aspetto sempre più trascurato, ma estremamente  importante, in acqua, non sottoponiamo il nostro sistema muscolo-scheletrico ad alcun trauma e sollecitazione.

PALESTRA

Personalmente non adoro rinchiudermi in palestra con 40 gradi ma, se disponete di un centro con aria condizionata, una corsa sul tapis roulant, quando fuori “si schiatta dal caldo”, ci può stare e già’ che ci siamo, chiediamo ad un personal trainer o ad un istruttore di sala una scheda di potenziamento sulla corsa.

ALTRI SPORT

Tutti gli sport acquatici, arrampicata, tennis e chi più ne ha, più ne metta. Fanno quasi tutti bene. Se sentite il bisogno di svagare la mente e prendervi una pausa, scegliete una disciplina che possa darvi una base su uno dei fattori che influenzano la corsa: mobilità, potenza e resistenza.

CICLISMO E MOUNTAIN BIKE

Andare in bicicletta è una figata pazzesca ragazzi … l’effetto rinfrescante del vento e della velocità è molto gradevole e permette uscite già nel tardo pomeriggio. Sul piano atletico, il movimento del ciclista attiva muscoli differenti dalla corsa e quindi non ne aumenta particolarmente il carico di lavoro specifico (del runner); inoltre, essendo un’attività fortemente aerobica, risulta una delle più consigliate per tenere il vostro peso sotto controllo.

PROGRAMMA SETTIMANALE DI ALLENAMENTO

E’ sufficiente bilanciare le varie attività’ ricordandoci sempre che il nostro scopo e’ quello di correre.

Orari da seguire se possibile:

Mattino 06.30-07.30

Sera 18.30-19.30

Lunedì’ sera

Nuoto

Martedì’ mattina

Corsa

Mercoledì’ mattina

Core training a casa , in palestra o in spiaggia  (esercizi riportati nel mio precedente articolo)

Mercoledì’ sera

Ciclismo

Giovedì’ sera

Se possibile palestra o corsa

Venerdì’ mattina

Nuoto

Venerdì’ sera

Core training casa o palestra o spiaggia

Sabato mattina

Corsa

Domenica mattina

Trail running

INTEGRAZIONE

Consigliamo bevande idrosaline per contrastare l’affaticamento e cibi freschi e leggeri per mantenersi. Evitare carboidrati la sera e, preferibilmente, assumere amminoacidi durante la performance.

Di seguito alcuni suggerimenti:


Bevanda Idrosalina

Amminoacidi Essenziali

(foto Luuk Magazine)

Cristina Sergi

Collaboratrice di ITAwrestling.com dal gennaio 2017. Trainer e titolare di un centro fitness dal 1994, dispone di ampia esperienza nell’ambito del fitness olistico e body building. Specializzazione riconosciuta in massofisioterapia.

20 thoughts on “Allenamento Estivo – Come dobbiamo comportarci?

  1. Buongiorno Cristina, articolo ben fatto e molto interessante. Solamente un dubbio…fare ciclismo non carica troppo i polpacci con il rischio di sviluppare troppo la muscolatura ? grazie Simmy.

    1. Cara Simona ti ringrazio per i complimenti, per quanto riguarda l’allenamento in bici se fatto come allenamento estivo e non preso come il giro di italia per intenderci assolutamente non affatica e non sollecita per nessun motivo i polpacci, ma anzi delinea e rimodella facendo perdere anche qualche kg di troppo.

    1. ciao decisamente sarebbe l’ideale, ancora meglio se possibile la mattina a stomaco vuoto si bruciano piu’ calorie e grasso viscerale.

  2. Buonasera Cristina innanzitutto mi congratulo per la professionalità e per la disponibilità in questa sua “rubrica”. Le volevo poi chiedere se, presso il suo centro sportivo, è tuttora allenatrice ? grazie Marina

  3. Grazie mille e gentilissima Marina, certamente gestisco il mio centro da ben 24 anni ormai , e con grande professionalita’ io e i miei collaboratori cerchiamo di migliorare per quanto possibile e con dedizione ci occupiamo di sport e alimentazione .

  4. buonasera cristina e complimenti per gli articoli. le volevo chiedere cosa significhi “non sottoponiamo il nostro sistema muscolo-scheletrico ad alcun trauma e sollecitazione”. GRAZIE nm

  5. ciao Il muscolo scheletrico. … Le ossa costituiscono la componente passiva del movimento, mentre i muscoli scheletrici rappresentano la componente attiva, in quanto possiedono la capacità di contrarsi sotto stimolo nervoso e di generare forza motrice.
    Quando dico che non sottoponiamo il sistema muscolo scheletrico a nessun danno o sollecitazione intendo dire che il nostro apparato locomotore ovvero muscoli e ossa non vengono assolutamente coinvolti in traumi se usiamo con cautela i vari sport che ho
    citato nell’articolo.

  6. Buonasera Dottoressa Sergi seguo i suoi articoli ed apprezzo la sua formazione. Si occupa anche della preparazione fisica per calciatori ? Grazie

  7. perdoni l’insistenza Cristina, anche per la riabilitazione di calciatori ? Presso il suo Centro ? Grazie

  8. buonasera cristina, può indicarmi o suggerirmi come integrare durante le sessioni di allenamento pomeridiano (sono in palestra e la temperatura è elevata in quanto il locale non è climatizzato). la ringrazio. Lety

    1. ciao integrare e’ fondamentale soprattutto quando ci si allena in ambienti chiusi e caldi, l’acqua e’ la migliore integrazione ma comunque bevande idrosaline non sono male soprattutto se si avverte calo di pressione.

  9. buonasera Cristina, durante le sessioni molto faticose e durature, consiglia di integrare oppure va benone della comunissima acqua fresca ? grazie mille e buon lavoro. Carmen P.

  10. acqua sicuramente e non fredda , temperatura ambiente se possibile, se lo sforzo e’ notevole e si ha molto dispendio di energie puoi optare per una bevanda isotonica non zuccherata. Sicuramente l’acqua e’ il rimedio migliore.

  11. Cristina buongiorno, durante l’anno sono riuscito a mettere circa 5kg di massa muscolare ma non so come comportarmi con l’alimentazione durante le ferie nel mese di agosto. Potrò praticare solamente un po’ di ciclismo in mountain bike. ha dei suggerimenti ? La ringrazio.

  12. buon giorno Sergio continui ad alimentarsi come ha fatto per tutto l’anno, e’ chiaro che non potendo frequentare palestra , il lavoro aerobico aumenta notevolmente , la perdita della massa sarebbe solo in minima parte e recuperabile nell’ immediato al rientro dalle vacanze

  13. Buongiorno Cristina volevo sapere se disponeva di un canale video dove seguire i suoi allenamenti oppure se trattava solamente per testo i suoi suggerimenti. la ringrazio molto per la disponibilità in quanto la sto seguendo sul web.

  14. gentilissima Claudia stiamo provvedendo ad un canale video, nel frattempo ti ringrazio per la preferenza accordatami.

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