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Il Metodo A Contrasto Negli Sport Da Combattimento

metodo a contrasto

Il Metodo A Contrasto Negli Sport Da Combattimento

Tecnica di allenamento bulgara (metodo a contrasto) che si presta al meglio negli sport da combattimento.

Il metodo a contrasto consiste nello svolgere un esercizio alternando serie a carico sub-massimale con serie a carico medio.

Facciamo subito un esempio pratico prendendo in considerazione un esercizio come la panca piana:

PANCA PIANA: 6 serie:

  1. 4-5 ripetizioni all’85%
  2. 10 ripetizioni al 60%
  3. 3-4 ripetizioni al 87,5%
  4. 9 ripetizioni al 62,5 %
  5. 2-3 ripetizioni al 90%
  6. 8 ripetizioni al 65%

Le serie tra l’85% e il 90% del massimale andranno eseguite con una velocità controllata, ma non volutamente lenta. La “lentezza” di esecuzione sarà una conseguenza del carico elevato. Le serie tra il 60% e il 65% del massimale andranno eseguite in modo esplosivo (eccentrica veloce ma controllata, concentrica alla massima velocità). Le pause tra una serie e l’altra non devono essere inferiori ai 2 minuti; il mio consiglio è sostare almeno 3 minuti per consentire all’atleta un buon recupero e permettergli di esprimere massima forza ed esplosività nella serie successiva.

Questo metodo permette di conciliare in ogni seduta di allenamento delle serie quasi massimali che comportano lo sviluppo della forza massima con delle serie a carico intermedio eseguite con grande rapidità che consentono di sviluppare della forza esplosiva. In tal modo si massimizza il reclutamento delle fibre muscolari (reclutamento intramuscolare) e la coordinazione tra i vari distretti muscolari (reclutamento intermuscolare) giungendo a miglioramenti evidenti in termini di forza ed esplosività.

Per la mia esperienza ritengo che questa tipologia di allenamento si presti al meglio negli sport da combattimento. Tuttavia, la versione classica (che tratterò in un altro articolo), pur essendo ottima per migliorare forza ed esplosività, non è specifica per i combattenti agonisti perché poco “trasformabile”. Si tratta di un vero e proprio limite, poiché il cuore di questo programma sta nella possibilità di trasformare la forza massimale sul gesto da competizione.

Di seguito vi proporrò una mia versione del metodo a contrasto adatta agli agonisti, divisa in 3 allenamenti per settimana. Coloro che si allenano 5/6 volte a settimana dovranno eseguire nei giorni rimanenti un allenamento aerobico, un allenamento tecnico specifico e dello stretching.

PROPOSTA DI ALLENAMENTO

 GIORNO 1

Primo circuito: panca piana – piegamenti con battito di mani – allenamento tecnico parte superiore

Secondo circuito: squat – jump squat – allenamento tecnico parte inferiore

Terzo circuito: trazioni – rematore con trx – allenamento tecnico parte superiore

 

GIORNO 2

Primo circuito: military press– push press con lancio di palla medica – allenamento tecnico parte superiore

Secondo circuito: stacco da terra – salto pliometrico dal cubo – allenamento tecnico parte inferiore

Terzo circuito: dip presa media – chest press trx  – allenamento tecnico parte superiore

 

GIORNO 3

Primo circuito: front squat – pistol squat con trx – allenamento tecnico parte inferiore

Secondo circuito: panca stretta – lancio palla medica in avanti – allenamento tecnico parte superiore

Terzo circuito: mezzo stacco –burpess – allenamento tecnico parte inferiore

 

  • Il primo esercizio di ogni circuito è di forza sub-massimale: andranno svolte 4/5 ripetizioni con un carico dell’ 80% – 85% dell’1RM (ripetizione massimale).
  • Il secondo esercizio di ogni circuito è di forza esplosiva, pertanto ho scelto esercizi pliometrici, esercizi con la palla medica o con il trx. Si andranno a eseguire circa 10 ripetizioni alla massima esplosività.
  • Il terzo esercizio di ogni circuito è tecnico: calci e pugni al sacco, sparring, prese, lavoro a terra ecc. Il lavoro andrà svolto per circa un minuto.

 

Tra i 3 esercizi che compongono ciascun circuito non vi deve essere alcuna pausa. Ogni circuito deve eseguito dalle 3 alle 5 volte a seconda del livello dell’atleta con una pausa di 2-3 minuti tra una ripetizione e l’altra del medesimo circuito. Nel passaggio da un circuito all’altro, la pausa può variare dai 3 ai 4 minuti. Infine 10 minuti di corsa leggere o bici, seguiti da un po’ di stretching, completano il nostro allenamento. Essendo un allenamento molto dispendioso e adatto ad atleti almeno “intermedi”, raccomando sempre di alimentarsi nel modo adeguato e integrare correttamente.

Consiglio quindi:


BCCA Isatori

PROTEINE WHEY


Glutammina

BSN No Explode 3


Vitargo

Multivitaminico

Nel caso l’alteta debba ridurre la massa grassa consiglio:

ACETYL CARNITINA + watt

Termogenico

Per dosaggi e indicazione affidarsi sempre al proprio medico.

Pertanto non mi resta che augurarvi un BUON ALLENAMENTO.

(foto muscolarmente.com)

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Mattia Ravasi

Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.
Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

10 thoughts on “Il Metodo A Contrasto Negli Sport Da Combattimento

  1. Ciao Mattia. Questo tipo di allenamento lavora a livello neuromuscolare? Fisiologicamente sono in stallo e cerco qualcosa che possa spostare l’asticella 🙂

    1. Ciao Alessandro, questo metodo è ottimo per migliorare la forza e l’esplosivita’. Come sai per avere la massima contrazione è necessario un impulso nervoso adeguato, per cui sicuramente il sistema nervoso è fortemente coinvolto. Provalo e fammi sapere se esci dalla situazione di stallo.

  2. buonasera mattia, in un allenamento del genere, per evitare infortuni, è utile l’abbinamento con lo stretching ? grazie Giò.

    1. Ciao giovanni, sisi come ho scritto nell’articolo è utile sia fare un adeguato riscaldamento sia in po’ di stretching.

  3. ciao mattia, il front squat può essere sostituito dallo squat classico ? Quali sono i vantaggi di un front squat ? GRAZIE

    1. Ciao michele, nel front squat lavorano più i quadricipiti, ma in questa scheda puoi sostituirli senza problemi.

  4. Ciao Mattia! In rete si trova veramente poco sul metodo a contrasto. Oltre alla tua esperienza, hai potuto valutare altri casi di successo ? Grazie Marco

    1. ciao Marco. Personalmente ho visto buoni risultati su ragazzi che praticano sport da combattimento e arti marziali. Non escludo che questo metodo posso anche essere ottimo per altri atleti.

  5. ciao mattia. il metodo a contrasto viene usato dai body builser professionisti oppure in gare particolari ? tipo stacco, piana ecc ? grazie

    1. Ciao Giovanni, qualche atleta lo usa ma sono una minoranza. Ritengo che ci siano allenamenti migliori per quegli obiettivi.

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