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Il Cube Method per gli sport da combattimento

cube method

Il Cube Method per gli sport da combattimento

Il metodo di allenamento avanzato creato da Brandon Lilly.

Il cube method è un metodo d’allenamento creato dall’americano Brandon Lilly. Brandon, nella sua vita, ha praticato bodybuilding, powerlifting e strongman e, dopo oltre un decennio di allenamenti, ha creato questo programma innovativo. Il nome “cube” deriva dal fatto che questo metodo d’allenamento è pianificato in modo tale da sembrare un cubo, con diversi allenamenti che variano a rotazione.

In questo allenamento si lavora su ogni aspetto della muscolatura: forza, ipertrofia ed esplosività. La forza viene allenata attraverso “serie pesanti”, l’ipertrofia mediante il lavoro sulle ripetizioni e l’esplosività attraverso il lavoro sulla rapidità. La globalità di questo approccio consente al programma di essere utilizzato da atleti appartenenti a molteplici discipline: powerlifter, strongman, atleti di sport da combattimento (wrestling, lotta ecc.) o di sport da contatto (rugby, football americano ecc.). Si tratta di un lavoro a 360° che permette di migliorare i punti deboli, creare un fisico bilanciato e prevenire gli infortuni . Inoltre, il cube method è utile per prepararsi rapidamente a incontri o gare senza dover alternare lunghi periodi di preparazione generale e di preparazione specifica pre-contest.

Di seguito riporterò il metodo personalizzato per gli sport da combattimento con la relativa spiegazione.

Sett lu ma me gio Ve sa
1 Stacco P Tecniche di combattimento Panca E Tecniche di combattimento Squat R Body-building day
2 Stacco E Panca R Squat P
3 Stacco R Panca P Squat E

P=pesante E=esplosivo  R=ripetizioni

Per chi non potesse allenarsi il sabato tralascerei il giorno “body-building” mantenendo invariato il resto.

Questo blocco di allenamenti di 3 settimane va ripetuto per 3 volte con un crescendo complessivo di lavoro di settimana in settimana. Alla decima settimana potremmo valutare se provare nuovi massimali o se effettuare uno scarico attivo in modo da supercompensare in vista dell’incontro o dell’esibizione.

I 3 giorni di allenamento P-E-R andranno impostati nel seguente modo:

  • Nel giorno d’allenamento pesante (P) si lavorerà con 6/10 serie da 2/3 ripetizioni a una percentuale di carico oltre l’80% del proprio massimale e con un recupero di circa tre minuti tra una serie e l’altra.
  • Nel giorno d’allenamento esplosivo (E) si lavorerà con 6/10 serie da 2/3 ripetizioni a una percentuale di carico del 50/70% del proprio massimale e con un recupero di circa tre minuti tra una serie e l’altra.
  • Nel giorno d’allenamento sulle ripetizioni (R) si lavorerà con 2/4 serie da 6/12 ripetizioni andando all’esaurimento muscolare nell’ultima serie e con un recupero di circa due minuti tra una serie e l’altra.
  • Nel giorno body-building si possono adottare le più disparate tecniche d’allenamento a seconda dell’obiettivo dell’atleta.
  • Nei giorni dove si allenano le tecniche di combattimento, è fondamentale provare tecniche e mosse specifiche, facendo simulazioni di gara. È però obbligatorio evitare l’utilizzo di sovraccarichi per non rischiare il sovrallenamento.

La scheda di allenamento si presta all’utilizzo di complementari (esercizi per braccia, spalle, gambe, dorso, petto e addome). Lo stesso Brandon ne consigliava un largo uso.

Una proposta di allenamento “cube method style” potrebbe essere la seguente:

Proposta di allenamento:

GIORNO 1

Stacco : P-E-R rec 2’/3’

Push press: 6×3 rec 2’

Pressa 45°: allenamento piramidale rec 1’30’’

Complementari bicipiti

Addominali

GIORNO 2

Panca piana: E-R-P rec 2’/3’

Dip Parallele: 4×8 rec 1’30’’

Complementari spalle

Addominali

GIORNO 3

Squat: R-P-E rec 2’/3’

Trazioni: 4xmax rec 1’30’’

Complementari tricipiti

Addominali

Lo schema da adottare negli esercizi “P-E-R”, il “body-building day”, le specifiche degli esercizi complementari e l’allenamento delle tecniche di combattimento, andrà valutato caso per caso a seconda dell’atleta in questione e delle sue necessità.

Questo allenamento è consigliato ad atleti di livello intermedio o avanzato. I motivi sono evidenti: in primo luogo serve una frequenza molto alta. Allenarsi 5/6 volte a settimana richiede molta dedizione: le giornate di lunedì, mercoledì e venerdì devono assolutamente essere rispettate alla lettera, ponendo un giorno di riposo dai pesi tra un allenamento e quello successivo.  In secondo luogo, saper variare settimanalmente la modalità con cui viene eseguito un esercizio (lavoro a percentuali molto alte vicino al massimale; lavoro a percentuali più basse, ma con più volume di lavoro; lavoro esplosivo), richiede una certa esperienza e una tecnica ben acquisita. Definirei pertanto il cube method una metodologia di allenamento innovativa ed estremamente efficace per un atleta di un buon livello che voglia migliorare la propria forza, la massa e la rapidità con cui sferra i suoi attacchi, ma poco indicata per un principiante che troverebbe maggior giovamento in programmi più semplici, lineari e con una frequenza di lavoro inferiore.

Concludendo, vorrei suggerirvi alcuni integratori alimentari che, data l’intensità del programma, possono darvi un piccolo aiuto. Prima però vorrei ricordarvi di usare i dosaggi raccomandati e che l’integrazione è sensata quando anche allenamento e alimentazione sono adeguati. In un allenamento “cube method” consiglierei sicuramente:


Amminoacidi ramificati

Proteine siero del latte

Glutammina

Creatina

Vitargo

Pre-workout
Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

15 thoughts on “Il Cube Method per gli sport da combattimento

    1. Ciao thewall. No assolutamente, anche perché ogni giorno esegui un programma differente (forza, ripetizioni, esplosivita’) e quindi il rischio di sovrallenamento è nullo.

    1. Ciao simone, l’ideale per massimizzare il risultato è tenere il programma per 10 settimane. Se lo segui alla lettera vedrai i miglioramenti.

  1. ciao mattia. In rete si trova veramente poco su questo metodo. Alcuni lo definiscono troppo “monotono”. Tu lo hai provato di persona ? come ti sei trovato anche a livello di testa ?

    1. Ciao mirko, è un ottimo metodo ma poco conosciuto. Io l’ho provato una volta su di me avendo risultati, e l’ho fatto provare ad alcuni ragazzi di livello intermedio e tutti hanno avuto riscontri positivi. Ti posso assicurare che è tutto tranne monotono, come invece lo sono le schede russe che ultimamente sto usando su me stesso per migliorare la forza massimale.

  2. ciao mattia, io sto seguendo un cliclo russo e come dici è molto monotono. Si rischia di perdere in alcune giornate la motivazione. Questo metodo a Cubo è più dinamico in confronto al russo ? Graoize matteo

    1. Ciao matteo, il cube è molto più dinamico e completo rispetto alle schede russe perché oltre alla forza permette l’aumento dell’ipertrofia. Inoltre c’è la possibilità di allenarsi usando parecchi complementari che rendono l’allenamento più vario. Le schede russe però, dal punto di vista dell’allenamento della forza massimale rimangono tra le migliori in assoluto.

  3. Buongiorno Mattia, dato che hai provato questo metodo e lo hai già condiviso con i tuoi allievi, mi sai dire il livello di rischio infortuni ? grazie per la dritta. M

    1. Ciao michele, il livello di infortuni è basso visto che ogni alzata viene eseguita una volta a settimana e si ha tutto il tempo per recuperare dai piccoli traumi.

  4. ciao mattia. questo metodo prevede un livello di approccio, oppure non varia a seconda della preparazione iniziale di un atleta ?

    1. Ciao mirko, il metodo è standard, ma consigliato per un livello di preparazione almeno intermedio. Poi a seconda della forza di ogni atleta si calcola il carico da utilizzare.

  5. buongiorno mattia. Tu credi sia intelligente seguire la politica “definizione” nella bella stagione e “massa” in inverno ? matteo

    1. Ciao matteo, dipende. Io che sono un agonista non la seguo perché il mio obiettivo è arrivare alla massima forma alle gare. Così fanno anche gli altri ragazzi che gareggiano. Viceversa se ti alleni senza fare competizioni, può andare bene fare massa d’inverno e dimagrire d’estate, cosi da arrivare nei mesi estivi alla tua forma migliore.

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