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Migliorare La Forza Esplosiva Resistente

Migliorare La Forza Esplosiva Resistente

Da non confondere la forza resistente con la forza esplosiva massimale.

Un paio di settimane fa, scrissi un articolo che trattava della forza esplosiva, ossia la capacità del nostro corpo di esprimere elevati livelli di forza nel minor tempo possibile. In quella occasione parlai nello specifico della “forza esplosiva massimale” e feci solo qualche accenno alla “forza esplosiva resistente”. Oggi vorrei concludere l’argomento trattando appunto quest’ultima.

La “forza esplosiva resistente” è la capacità di esprimere livelli di forza esplosiva con un’intensità variabile (da blanda a moderata) per un periodo di tempo abbastanza prolungato. Difatti, in un combattimento, l’atleta deve svolgere gesti esplosivi durante uno sforzo prolungato, in un contesto in cui il sistema anaerobico alattacido è poco sollecitato, a differenza del sistema anaerobico lattacido e del sistema aerobico. Detto questo è giusto allenare la forza esplosiva massima laddove l’atleta non è in grado di sviluppare adeguati livelli di forza in tempi rapidi e quindi è poco recettivo dal punto di vista neuromuscolare. Viceversa, se l’atleta ha un buon  livello di forza esplosiva, è meglio concentrarsi sulla forza esplosiva resistente.

I migliori mezzi per sviluppare la forza esplosiva resistente sono esattamente gli stessi di cui abbiamo parlato nell’articolo precedente ossia: esercizi pliometrici, scatti, balzi, mosse da combattimento con leggero sovraccarico, palle mediche, pesi (manubri, bilancieri anche con l’uso di catene e elastici). La differenza sta nella modalità con cui si affronteranno questi esercizi, che saranno altre sì affiancati da esercizi aerobici quali corsa, bici, vogatore, salto della corda ecc.

Le serie allenanti caleranno leggermente diventando 4-6 serie, ma le ripetizioni varieranno aumentando significativamente da 2-4 della forza esplosiva massimale a 10-15 o a esaurimento, andando così ad aumentare il volume totale di lavoro. A volte, per questo tipo di allenamento, è preferibile sostituire il conto delle ripetizioni con quello del tempo (ad esempio 4 serie da 45 secondi). Il sovraccarico con cui bisogna lavorare oscilla dal 30-35% al 55-60% del proprio massimale. Il movimento dovrà essere eseguito in maniera esplosiva sia nella fase eccentrica che, a maggior ragione, nella fase concentrica. Il recupero tra una serie e l’altra dovrà essere incompleto (da 15 a 90 secondi).

Ci sarà sicuramente un accumulo di acido lattico e dei vari metaboliti di scarto che andranno a intaccare la prestazione, ma questo è necessario se si vogliono riprodurre le condizioni di gara. Come sempre prima di iniziare l’allenamento è necessario svolgere un po’ di riscaldamento generale e specifico.

 

Proposta di allenamento “ forza esplosiva resistente”:

GIORNO 1

Salto della corda 4×1’ rec 30’’

Panca piana: 6×10 rec 45’’

Squat: 4×1’ rec 1’

Lanci palla medica sopra la testa: 5×12 rec 30’’

Vogatore 4×1’ rec 30’’

Jump squat da gradoni: 5xmax rec 1’

Trazioni sbarra: 5xmax rec 1’

Progressione di corsa da leggera a moderata: 3’

Simulazione di combattimento: 5/10 minuti

 

GIORNO 2

Salto della corda 4×1’ rec 30’’

Piegamenti: 5xmax rec 30’’

Leg press 45°: 5×12 rec 45’’

Military press: 6×10 rec 45’’

Vogatore 4×1’ rec 30’’

Affondo con salto alternato: 4×1’ rec 1’

Trazioni inverse: 5xmax rec 1’

Bici da leggera a moderata: 3’

Simulazione di combattimento: 5/10 minuti

 

(fonte foto http://muscleandbrawn.com)

Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

7 thoughts on “Migliorare La Forza Esplosiva Resistente

  1. ciao mattia!!! ho provato il tuo allenamento e mi trovo bene. solo che tra una serie e l’altra riuscirei a risposare meno tempo. posso limitare i tempi di pausa ? #quinonsimolla Simon

    1. Ciao simon il mio consiglio è quello di rispettare le pause. È normale che tu riesca a fare meno pausa visto l’impostazione della scheda, ma questa è necessaria per recuperare e permettere di mantenere la massima esplosivita’ durante le ripetizioni. Spingiii, buoni allenamenti!

  2. Hi Mattia. Come faccio a capire se sono più portata per una forza o l’altra ? Thanks. Micky.

    1. Ciao micky, dipende dalla predisposizione genetica, dal tipo di fibre muscolari che hai e dall’allenamento che esegui. Allenandoti sicuramente vedrai la tua predisposizione anche se, a volte, atleti che non hanno una particolare predisposizione per la forza massimale o resistente attraverso allenamenti specifici riescono a.diventare competitivi.

  3. Ciao MATTIA !!! Per fare 10 ripetizioni alla panca piana, quanto dovrei essere in grado di caricare ? Io ora peso 86kili. Grazie !

    1. Ciao TheWall non dipende dal tuo peso corporeo ma dal tuo massimale. In questo allenamento dovresti usare dal 30-35% al 55-60% del tuo massimale a seconda di come imposti la scheda. Per cui se hai cento chilogrammi di massimale devi fare dieci colpi alla massima esplosivita’ con un carico da 30 a 60 kg. Non devi fare “fatica muscolare” ma essere esplosivo al massimo: questo è l’obiettivo di questo allenamento.

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