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Migliorare La Forza Esplosiva Massimale

Migliorare La Forza Esplosiva Massimale

Come raggiungere elevati livelli di forza nel minor tempo possibile.

La forza esplosiva (vedremo poi in dettaglio la forza esplosiva massimale) è la capacità del nostro corpo di esprimere elevati livelli di forza nel minor tempo possibile. Questo significa migliorare la propria potenza e la capacità di reagire nel modo più rapido possibile ad un’azione. Tutto ciò è fondamentale nelle arti marziali e negli sport da combattimento.

Una differenza che ritengo importante è quella tra la “forza esplosiva massimale” e quella che definirei “forza esplosiva resistente”. Se si vuole sviluppare la massima forza esplosiva è necessario effettuare sforzi di pochi secondi (meno di 10 secondi) alla massima rapidità possibile, sfruttando così il sistema anaerobico alattacido. Viceversa per sviluppare la forza esplosiva resistente lo sforzo dovrà protrarsi qualche secondo in più e si lavorerà in una situazione in cui vi è l’accumulo di acido lattico.

In questo articolo mi concentrerò sulla “forza esplosiva massimale”.

I migliori mezzi per sviluppare la forza esplosiva sono:

  • esercizi pliometrici
  • scatti
  • balzi
  • mosse da combattimento con leggero sovraccarico
  • palle mediche
  • pesi (manubri, bilancieri anche con l’uso di catene e elastici)

Su quest’ultimo punto vorrei soffermarmi un attimo. Per migliorare la forza esplosiva massimale la scelta ottimale è quella di eseguire molte serie da pochi colpi: 6-8 serie da 2-4 colpi per esercizio, con un sovraccarico che oscilla dal 60% al 75%-80% del proprio massimale. Superare questa percentuale di carico sarebbe deleterio perché il gesto verrebbe eseguito in modo troppo lento e dunque si andrebbe a lavorare la forza massimale pura e non specificamente quella esplosiva. Pertanto il movimento dovrà essere eseguito in maniera rapida ma controllata nella fase eccentrica e nel modo più esplosivo possibile nella fase concentrica. Inoltre, affinché il sistema neuromuscolare non perda efficacia, il recupero tra una serie e l’altra dovrà essere completo.

Una raccomandazione: prima di iniziare l’allenamento è necessario svolgere del riscaldamento generale (corsa o bici leggera) e specifico (ad esempio è utile eseguire almeno 2 serie di riscaldamento prima di ogni esercizio con manubri o bilancieri). Un allenamento di questo tipo è molto stressante per le strutture tendinee e articolari: sarebbe ingenuo infortunarsi per non essersi adeguatamente scaldati.

 

Proposta di allenamento “ forza esplosiva massima”:

GIORNO 1

Scatti zavorrati: 8×8’’ rec 3’

Panca piana con catene: 8×3 rec 3’

Box squat : 8×3 rec 3’

Lanci con palla medica pesante 1 braccio: 7×3 rec 3’

Jump squat da gradoni: 6×4 rec 3’

Trazioni sbarra: 7×3 rec 3’

Push press: 6×4 rec 3’

1-2 Mosse da combattimento con sovraccarico: 6X10’’ rec 3’

 

GIORNO 2

Progressioni di corsa in salita: 6×10’’ rec 3’

Panca inclinata: 8×3 rec 3’

Squat con catene : 8×3 rec 3’

Stacco dai blocchi: 8×3 rec 3’

Panca stretta: 7×2 3’’ fermo al petto rec 3’

Balzi zavorrati su gradoni in salita: 6×4 rec 3’

Push press con lancio palla medica pesante: 6×4 rec 3’

1-2 Mosse da combattimento con sovraccarico: 6X10’’ rec 3’

Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

6 thoughts on “Migliorare La Forza Esplosiva Massimale

  1. ciao mattia, suggerisci un impiego di carichi sub massimali (20-30% del massimale) con ripetizioni ad esaurimento eseguite alla massima velocità per la forza esplosiva ? grazie

  2. Ciao michele, diciamo che come idea di base va bene anche se il 20% è davvero troppo poco. Comunque entro la fine della prossima settimana arriverà un articolo sulla forza esplosiva resistente in cui parlerò proprio di questo.

  3. Ciao Mattia, ho visto su un social network che pratichi gare di stacco. Cosa consigli, come allenamento, per arrivare a quei risultati ? Grazie Louis.

    1. Ciao louis, se il tuo obiettivo è il miglioramento della forza nello stacco ti consiglio di allenarlo almeno due volte a settimana, una volta puntando sulla forza l’altra volta alla tecnica del gesto. Inoltre non andare mai all’esaurimento muscolare: è troppo pericoloso nello stacco e senza senso se l’obiettivo è la forza massimale.

  4. buongiorno dottor ravasi. la ringrazio per i suggerimenti che scrive settimanalmente e le pongo una domanda: ora che arriva il caldo vorrei evitare di perdere massa in quanto sono circa 78kg per 183cm. che tipo di allenamento mi consiglia ? la ringrazio molto. Michele V.

    1. Ciao michele, prima di tutto non cadere nell’errore che tutti fanno, ossia tanta aerobica e pesi leggeri, altrimenti tutto il lavoro fatto fino ad ora sarebbe inutile. Cerca di mantenere i pesi abbastanza alti, limita l’allenamento aerobico al minimo necessario, e cercqr di nutrirti nel modo adeguato. Se per il caldo avvertì una perdita di appetito cerca di assumere integratori sostitutivi di pasti come i gainer per raggiungere la tua quota calorica prefissata.

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