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Allenamento Piramidale

Allenamento Piramidale

Come migliorare la propria forza e massa mediante questo metodo di allenamento

L’allenamento piramidale è un metodo di allenamento in cui, per ogni serie, vengono variate sia le ripetizioni da eseguire, sia il carico sollevato. E’ un ottimo metodo per migliorare sia la forza che la massa muscolare.

Una domanda sorge spontanea: “è meglio l’allenamento piramidale o il 5×5 per migliorare la forza e la massa muscolare”? Dipende: i 2 metodi di allenamento, infatti, possono portare allo stesso risultato attraverso percorsi differenti. Nel piramidale vi è l’esaurimento muscolare a ogni serie, cioè ogni serie viene tirata al limite e non si riuscirebbe a fare neppure un colpo in più. Nel 5×5, invece, l’esaurimento muscolare viene raggiunto solo nelle ultime serie. Questo ci fa capire come teoricamente il piramidale sia più indicato per sviluppare la massa muscolare, mentre il 5×5 la forza. Le ultime ricerche del settore condannano l’esaurimento muscolare se l’obiettivo principale è il miglioramento della forza.

Tuttavia possiamo variare l’allenamento piramidale in modo da adattarlo maggiormente allo sviluppo della forza massima o della massa muscolare, a seconda del numero di ripetizioni che decidiamo di svolgere e del carico che decidiamo di sollevare. Paradossalmente si potrebbe utilizzare anche l’allenamento piramidale per migliorare la forza resistente ma, secondo il mio punto di vista, esistono metodologie diverse che permettono di migliorare in modo più efficace questo tipo di forza.

Esistono moltissimi tipi di piramidale; qui elencherò i 3 principali andando nel dettaglio solo del metodo piramidale classico.

PIRAMIDALE CLASSICO:

Esempio: 10-8-6-4. Il numero delle ripetizioni diminuisce, mentre il carico sollevato aumenta. Per fare un esempio numerico si procederà nel seguente modo: 10 ripetizioni con 50 kg, 8 ripetizioni con 60 kg, 6 ripetizioni con 70 kg, 4 ripetizioni con 80 kg.

PIRAMIDALE INVERSO:

Esempio: 4-6-8-10. Il numero delle ripetizioni aumenta, mentre il carico sollevato diminuisce.

PIRAMIDALE COMPLETO:

Esempio: 8-6-4-6-8. Inizialmente il numero delle ripetizioni diminuisce, mentre il carico sollevato aumenta. Nella seconda parte si torna ad aumentare il numero delle ripetizioni svolte, mentre il carico sollevato diminuisce.

Come anticipato, in questo articolo tratterò nello specifico solo l’allenamento piramidale classico poiché, oltre ad essere il più diffuso, è anche quello che permette di ottenere il maggior risultato con il minor rischio d’infortunio (infatti si arriverà a spingere i carichi maggiori a fine allenamento, con le strutture muscolari e articolari ben riscaldate e quindi pronte allo sforzo massimo). Per gli altri metodi piramidali, ci vuole una maggior esperienza per riuscire a ottenere il massimo risultato e li tratterò successivamente.

Ora proporrò 2 tipi di allenamento piramidale entrambi basati su 3 giorni di allenamento a settimana. Il primo è più specifico per il miglioramento della massa muscolare, il secondo è più specifico per il miglioramento della forza massimale.

Proposta di allenamento 1 (MASSA MUSCOLARE):

GIORNO 1

Panca piana: 12-10-8-6 rec 2’

Panca inclinata: 4×10 rec 1’30’’

Complementari petto

Curl bilanciere: 12-10-8-6 rec 2’

Complementari bicipiti

Addome: 3×10 rec 1’

GIORNO 2

Squat: 12-10-8-6 rec 2’

Pressa 45°: 4×10 rec 1’30’’

Complementari gambe

Push press: 12-10-8-6 rec 2’

Complementari spalle

Addome: 3×10 rec 1’

GIORNO 3

Stacco da terra: 12-10-8-6 rec 2’

Trazioni / lat machine: 4×10 rec 1’30’’

Complementari schiena

Panca stretta: 12-10-8-6 rec 2’

Complementari tricipiti

Addome: 3×10 rec 1’

Proposta di allenamento 2 (FORZA MASSIMALE):

GIORNO 1

Squat: 6-4-3-2 rec 3’

Pressa 45°: 4×6 rec 2’

Rematore bilanciere: 4×6 rec 2’

Panca piana: 5×3 (carico medio) rec 2’

Addome: 3×10 rec 1’

GIORNO 2

Stacco da terra: 6-4-3-2 rec 3’

Trazioni / lat machine: 4×6 rec 2’

Push press: 6-4-3-2 rec 2’

Panca stretta: 6-4-3-2 rec 2’

Addome: 3×10 rec 1’

GIORNO 3

Panca piana: 6-4-3-2 rec 3’

Panca inclinata: 4×6 rec 2’

Curl bilanciere: 6-4-3-2 rec 2’

Squat: 5×3 (carico medio) rec 2’

Addome: 3×10 rec 1’

Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

10 thoughts on “Allenamento Piramidale

  1. buonasera. Il tempo di recupero muscolare è maggiore con il piramidale oppure con il 5×5. Mi spiego meglio: io riposo 2 gg a settimana, 2gg di recupero bastano se parto con un allenamento piramidale riportato nella scheda ? grazie mattia da Marco.

    1. Ciao marco, allora i tempi di recupero sono simili tra i due tipi di allenamento. Generalmente due giorni di recupero a settimana vanno bene, anche se dipende da quanto un atleta è in grado di recuperare velocemente un allenamento.

  2. i piramidali (crescenti e inversi) x cosa vanno bene? Per la massa? e in cosa differisce a livello d effetti il crescente dall’inverso?

    1. Ciao, vanno bene sia per la massa che per la forza difatti sopra ho messo una scheda per la massa e una per la forza. Con il piramidale inverso si potrebbe spingere un pochino di più ma.è piu pericoloso.

  3. buongiorno Mattia secondo te quando c’è da smettere la forza e definirsi. c’è un periodo dell’anno preciso ? grazie Margot.

    1. Ciao margot non c’è un periodo dell’anno in cui è meglio “definirsi”. Il picco di forma dipende dalla data in cui vogliamo essere al top che sia per una esibizione o semplicemente per se stessi. Di solito ci vogliono almeno un 3/4 mesi di definizione se si vuole arrivare al massimo.

  4. nel resto dell’europa esistono altre tecniche di allenamento per migliorare la forza ? oppure noi italiano ci affidiamo sempre alle stesse cose ?

    1. Certo in europa e nel mondo esistono molteplici progressioni per migliorare la forza. Noi in italia non abbiamo sicuramente l’esperienza degli atleti americani o dei russi ma di certo negli ultimi anni stiamo migliorando moltissimo e apprendendo tanto da questi paesi. Per farti un esempio il 5×5 non è mica un metodo italiano.

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