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Come Migliorare La Forza Resistente

Come Migliorare La Forza Resistente

La forza resistente è la capacità dell’organismo di resistere ad un certo carico per il maggior tempo possibile.

L’allenamento per migliorare questa capacità è sicuramente differente da quello per migliorare la forza massima e la massa muscolare (come ad esempio l’allenamento 5×5).

La forza resistente è la sfaccettatura della forza più importante per un atleta degli sport da combattimento. Infatti, è fondamentale che durante l’incontro i colpi che il lottatore sferra non perdano efficacia e, allo stesso tempo, è necessario che l’atleta mantenga un certo grado di lucidità per potersi difendere dagli attacchi dell’avversario.

Uno degli allenamenti più efficaci per migliorare la forza resistente è quello a circuito. Gli esercizi su cui conviene basare il circuito sono gli esercizi fondamentali e gli esercizi a corpo libero che coinvolgono grandi masse muscolari. Per questi motivi, per gli arti inferiori sono consigliati: squat (back squat, front squat, sumo squat, jump squat ecc), stacchi (da terra, rumeni, a gambe tese ecc), affondi (anteriori, posteriori, in camminata) e pressa a 45°. Per la parte superiore sono consigliati: panca (piana, inclinata, declinata), piegamenti al suolo, military press, trazioni (presa larga, presa media, presa stretta, presa prona, presa neutra, presa supina) e parallele (presa larga, presa stretta). Per completare il lavoro si possono inserire esercizi per addominali, lombari e un po’ d’aerobica.

Questo allenamento, oltre a migliorare questo tipo specifico di forza, permette di migliorare anche la capacità cardiovascolare. Inoltre aiuta la tonificazione muscolare e il dimagrimento, per cui esteticamente porterà il lottatore ad avere un aspetto più “definito”.

Proposta Di Allenamento 1:

10’ riscaldamento a piacere

CIRCUITO:

Affondi in camminata

Piegamenti al suolo esplosivi con battuta di mani

Trazioni supine presa media

Jump squat

Parallele presa stretta

Push press

Crunch a terra

Iperestensioni

3’ salto della corda

10’ defaticamento a piacere

 

Proposta Di Allenamento 2:

10’ riscaldamento a piacere

CIRCUITO:

Sumo squat

Panca inclinata

Trazioni prone presa media

Affondi posteriori

Parallele presa stretta

Military press

Crunch alla sbarra

Iperestensioni

3’ salto della corda

10’ defaticamento a piacere

 

SVOLGEMENTO DEL CIRCUITO:

  • Il circuito va ripetuto dalle 3 alle 6 volte
  • Numero di ripetizioni per ogni esercizio: dalle 10 alle 15 cercando l’esaurimento muscolare
  • Pausa tra gli esercizi del circuito: 0
  • Pausa tra i circuiti: 2’ circa

 

(fonte foto muscleandfitness.com)

Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

4 thoughts on “Come Migliorare La Forza Resistente

  1. buongiorno mattia … una domanda … i 5×5 anche nei complementari ?oppure sarebbe meglio scegliere esercizi monoarticolari come il curl, la french press, le alzate laterali , calf, addominali ?

    1. Ciao mike, no i 5×5 vanno usati solo negli esercizi che ho indicato. Per i complementari è meglio utilizzare serie “classiche” 3×8/10.

  2. ciao mattia … nel sumo squat le ginocchia a che ampiezza devono arrivare?Vorrei evitare di estenderle troppo e rovinarmi i legamenti. grazie

    1. Ciao bigE, le ginocchia devono essere aperte piu delle larghezza delle spalle. Se non sei molto elastico ti consiglio di utilizzare una distanza tra i piedi leggermente piu larga delle spalle e non oltre.

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