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Allenamento 5×5 e le sue varianti

Allenamento 5×5 e le sue varianti

Il Dott. Mattia Ravasi illustra il metodo di allenamento 5×5 di Bill Starr e le sue varianti per aumentare forza e massa muscolare.

L’allenamento 5×5 di Bill Starr, consiste nell’esecuzione di 5 serie da 5 ripetizioni in un determinato esercizio. È un percorso d’allenamento che consente di ottenere sia un buon aumento della forza, sia un discreto incremento della massa muscolare e, per questi motivi, numerose varianti del programma sono state elaborate da molti preparatori e utilizzate da atleti agonisti di diversi sport (bodybuilding, powerlifting e sport da combattimento).

Sebbene a prima vista sembri un allenamento semplice e banale, i risultati sono straordinari.

Di seguito, vi proporrò 3 versioni del ciclo 5×5 pensate per gli sport da combattimento. Le proposte, ovviamente, si concentrano sull’ossatura principale del programma: varianti (in cui lavoreremo con le percentuali, con richiami muscolari ecc.) o esercizi complementari che dovranno essere valutati caso per caso ai fini di una miglior personalizzazione dell’allenamento.

Prima di fornirvi le tipologie del programma, è d’obbligo fare una breve premessa sulle modalità di svolgimento dell’allenamento. Innanzitutto la scelta del peso: l’atleta deve utilizzare un peso con cui è in grado di eseguire 5 colpi all’esaurimento muscolare (per esaurimento muscolare intendo l’impossibilità per l’atleta di effettuare un sesto colpo). Una volta che è calcolato l’80%  di questo valore è possibile eseguire le 5 serie da 5 ripetizioni.

La settimana successiva, il carico utilizzato per svolgere il 5×5 dovrà essere aumentato del  2-3%. Nel giro di qualche settimana, a causa del continuo incremento di carico (aumento del 2-3% ogni settimana), l’atleta non sarà più in grado di chiudere il programma. Probabilmente riuscirà ad arrivare a 5 ripetizioni nelle prime 2/3 serie, mentre nelle ultime effettuerà solo 3/4 ripetizioni. Giunti a questo punto, negli allenamenti seguenti si dovrà sempre utilizzare l’ultimo carico (quello usato tentando di chiudere il 5×5 invano).

Così facendo l’atleta, entro un paio di settimane o poco più, riuscirà a portare a termine il suo 5×5. Solo in questo momento sarà possibile cambiare il programma (per fuoriuscire dalla situazione di stallo venutasi a creare, oppure usare varianti specifiche a seconda dell’obiettivo perseguito).

Una cosa è certa, la forza e la massa muscolare saranno aumentate.

PROGRAMMA 1:

frequenza di allenamento: 2 giorni a settimana

consigliato per: atleti principianti o atleti intermedi che devono eseguire una fase di mantenimento.

GIORNO 1

Panca 5×5 rec 2’

Lat machine 5×5 rec 2’

Complementari braccia

Addome 4×10 rec 1’

GIORNO 2

Squat 5×5 rec 2’

Military press 5×5 rec 2’

Complementari braccia

Addome 4×10 rec 1’

 

PROGRAMMA 2:

frequenza di allenamento: 3 giorni a settimana

consigliato per: atleti intermedi o atleti esperti che devono eseguire una fase di mantenimento.

GIORNO 1

Panca 5×5 rec 2’

Complementari pettorali

Complementari braccia

Addome 4×10 rec 1’

GIORNO 2

Squat 5×5 rec 2’

Complementari gambe

Military press 5×5 rec 2’

Complementari spalle

Addome 4×10 rec 1’

GIORNO 3

Lat machine/ trazioni 5×5 rec 2’

Complementari schiena

Complementari braccia

Addome 4×10 rec 1’

 

 PROGRAMMA 3:

frequenza di allenamento: 4 giorni a settimana

consigliato per: atleti esperti o atleti intermedi che devono aumentare significativamente la loro forza e la loro massa muscolare.

GIORNO 1

Stacco da terra 5×5 rec 2’

Military press 5×5 rec 2’

Complementari spalle

Addome 4×10 rec 1’

GIORNO 2

Panca piana 5×5 rec 2’

Complementari pettorali

Complementari braccia

Addome 4×10 rec 1’

GIORNO 3

Squat 5×5 rec 2’

Complementari gambe

Addome 4×10 rec 1’

GIORNO 4

Trazioni 5×5 rec 2’

Complementari schiena

Complementari braccia

Addome 4×10 rec 1’

 

Mattia Ravasi
Collaboratore di ITAwrestling.com dal gennaio 2017 con laurea in scienze motorie e dello sport. Personal trainer ISSA. Specializzazione in composizione corporea e delle componenti antropomorfiche del fitness. Specializzazione in allenamento e attività fisica post riabilitativa nell'adulto.

8 thoughts on “Allenamento 5×5 e le sue varianti

  1. Ciao, sono due tecniche differenti con obiettivi diversi; non esiste il meglio o peggio in generale. Per esperienza ti posso dire che il piramidale (di cui prossimamente parlerò), è probabilmente piu indicato per l’aumento della massa muscolare rispetto al 5×5 in cui l’aumento di massa è una conseguenza dell’aumento di forza. Infatti nel 5×5 l’esaurimento muscolare viene raggiunto solo nell’ultima serie e per questo è più efficace del piramidale per il miglioramento della forza.

  2. Salve Ravasi. Dalla foto sembra un atleta da gare. Quanto dedica allenamento e che tipologia di training segue? Buona serata. Paganuzzi Giorgio.

    1. Buonasera signor Paganuzzi, ho gareggiato come bodybuilder natural e ora come powerlifter. Mi alleno solitamente 4-5 volte a settimana, anche se in pregara ci possono essere variazioni. Per l’ipertrofia preferisco la monofrequemza con qualche richiamo, per la forza sicuramente la multifrequenza.

  3. buonasera Mattia, questo programma per quante settimane deve essere mantenuto ? Qualcosa vietà di usarlo per più di 2 settimane per poi passare ad un mesociclo?

    1. Buonasera, questo allenamento va tenuto per diverse settimane in modo da riuscire a completare la progressione. Solitamente la durata del programma è di 6-8 settimane.

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